Kilo kaybı için protein diyeti ve haftalık örnek menü

Protein diyeti yalnızca deri altı yağlardan kurtulmanın ideal bir yolu değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için de mükemmel bir seçenektir. Toplumumuzun temel sorunu fazla kilolarla ebedi mücadeledir, bu nedenle protein diyetinin yağ yakma yeteneklerine odaklanacağız.

İstatistiklere göre, insanların% 90'ı protein diyetini, basit ve karmaşık karbonhidratların tamamen reddedilmesi ve maksimum hayvansal kökenli proteinli gıda tüketimi olarak adlandırıyor. Aslında bu tamamen yanlış bir sonuçtur çünkü karbonhidratlı yiyeceklerden uzun süre uzak durmak pek çok hoş olmayan anlara neden olur. En sık görülenler gastrointestinal sistemin komplikasyonları ve böbrek fonksiyonlarının bozulmasıdır. Gereksiz efsaneleri ortadan kaldırmamak için kilo kaybı için protein diyetini doğru şekilde uygulamak gerekir.

Pierre Dukan, protein diyetinin kurucusu olarak kabul ediliyor ancak protein ürünlerinin faydaları daha eski dönemlerde de biliniyordu. Geçen yüzyılın ünlü beslenme uzmanları ve bilim adamları, besinlerin doğru dağılımının faydalarından defalarca bahsettiler. Robert Atkins diyetinin protein diyetiyle de birçok benzerliği vardır. Dolayısıyla bunun, hayatlarını insanlar için doğru beslenmeyi araştırmaya adayan tüm beslenme uzmanlarının ve bilim adamlarının erdemi olduğu sonucuna varabiliriz.

Protein diyetinin temel özellikleri

Fazla kilolardan kurtulmanın bu yöntemine ne dendiğini unutun çünkü kimse size karbonhidrat yemeyi yasaklamaz. Diyetin adına göre sonuç çıkarmamalısınız. Pozitif enerji dengesini ve tüm iç organların normal işleyişini sağlamak için, herhangi bir yağ yakma kompleksine karmaşık karbonhidratlar dahil edilmelidir ve protein diyeti de istisna değildir. Vücudun sürekli olarak çok çeşitli besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Birçoğunun kilo vermenin protein yöntemi olarak adlandırdığı şey, özü protein ve karbonhidrat günlerini değiştirmek olan karbonhidrat içermeyen bir diyete atfedilebilir.

Rahat olun, çünkü yağlar ve karbonhidratlar kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olacak ancak vücudun en çok ihtiyaç duyduğu belirli zamanlarda tüketilecekler. Protein zayıflama yöntemini kullanarak kesinlikle aç kalmanıza gerek kalmayacak çünkü günde sınırsız sayıda öğün yiyeceksiniz. Ana öğünler ve atıştırmalıklar ne kadar fazla olursa, metabolizmanız o kadar hızlı olur ve biyokimyasal süreçlerin hızı, vücudun kalorileri deri altı yağlarına taşıyıp taşımayacağını belirler.

Protein menünüzü önceden planlamanız gerekir. Gerekli tüm yiyeceklerin sabah erkenden hazırlanıp kaplara eşit şekilde dağıtılması idealdir. Artık nerede olursanız olun, evde, işte veya toplu taşıma araçlarında her iki saatte bir önceden hazırlanmış yiyecekleri yiyebilirsiniz. 4'ten 10'a kadar teknik olabilir, burada net bir öneri yoktur, her şey çok bireyseldir.

Ne zaman karbonhidrat, ne zaman protein tüketilmeli?

Karbonhidratların tamamı günün ilk yarısında, tercihen saat 13.00'ten önce tüketilmelidir. Sabah tüm glikojen rezervleri tamamen tükenir (vücudun kas dokusunda ve insan karaciğerinde biriktirdiği ek enerji) ve bu nedenle deri altı yağlardan kurtulmak isteyen bir kişi için bile burada karbonhidrat alımı gereklidir. Alınan tüm kaloriler vücudun enerji ihtiyacına gidecektir.

Aynı nedenden dolayı, tamamen deri altı yağını yakan sabah koşusu yapmak ideal kabul edilir, ancak glikojen deposu boşsa aksi nasıl olabilir? Bu, vücudu alternatif enerji sağlama yöntemlerini kullanmaya zorlar.

Karbonhidrat miktarı ne kadar olmalı?

Kompleks karbonhidratların miktarı ayrı ayrı belirlenmelidir. Bazı insanlar günde 200 gram pirinç yiyerek kilo verebilirken, bazıları da bu miktarda karbonhidrat tüketerek kilo alabilir. Önemli olan çok ileri gitmemek ve diyetinizdeki karbonhidrat miktarını yavaş yavaş azaltmaktır.

Örneğin günde 2500 kalori tükettiniz, ertesi gün besin alımınızı 1500 kaloriye düşürmenize gerek yok. Bu durum vücut tarafından varoluşsal bir tehdit olarak algılanacak ve vücut, deri altı yağ yakımını mümkün olduğu kadar yavaşlatmak için önlemler almaya başlayacaktır. Birincisi, metabolizma büyük ölçüde azalacak ve ikincisi, alınan çok az miktarda kalori bile deri altı yağa dönüşecektir. Hedefiniz uzun süreli bir maraton ise haftada bir kez karbonhidrat yükleyin ve karmaşık karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde artırın.

Tüketim için önerilen karbonhidratlar:

• pirinç, karabuğday, kaba buğday çeşitlerinden makarna; çeşitli tahıllar; yulaf ezmesi;
• Meyveler için narenciye yiyin;
• Sebzeler için sınırsız miktarda domates, salatalık, lahana yiyin.

Proteinli yiyecekler nasıl yenir?

Proteinli gıdalarda işler çok daha basittir; saat 13.00'ten sonra eşit porsiyonlarda çok fazla yemeden, proteinli, doğal olarak az yağlı yiyecekler tüketirsiniz. Diyetin ilk aşamalarında meyve ve sebzeler sınırsız miktarda yenebilir, daha sonra muz, elma, üzüm gibi basit karbonhidrat içeren meyveleri ve bu ürün kategorisine dahil olan her şeyi hariç tutmanız gerekir.

Hayvansal proteinler arasında aşağıdaki ürünleri tercih edin:

• yağsız etler, sığır eti, tavuk göğsü, tavşan, kümes hayvanları ve dana eti;
• yağ içeriği %5'i geçmeyen süt ürünleri;
• vücudunuza yalnızca birinci sınıf protein değil aynı zamanda sağlıklı omega yağları da sağlayacak yumurta, deniz ürünleri ve deniz balıkları.

Protein diyeti kimler için uygundur?

1. Her şeyden önce bu kategori profesyonel sporcuları ve aktif bir yaşam tarzı sürdüren gençleri içerir. Yukarıdaki kişiler için protein diyetinin değeri, çok fazla kas kütlesi kaybı olmadan deri altı yağını yakabilme yeteneğinde yatmaktadır. Kas kazanımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bu, belirgin bir yağ eklemeden protein tüketerek de mümkündür.
2. Yaşlıların protein menüsü kullanarak fazla yağlardan kurtulması önerilmez. Proteinli gıdaların tam sindirimi ve asimilasyonu için mükemmel sağlık ve tüm iç organların% 100 çalışması gerekir. Doğal olarak kişi 50 yaşını geçtiğinde vücudu gençlik yıllarındaki kadar verimli olmaz. Bu nedenle yaşlı bir kişi, sağlığı açısından sonuçları olmayan bir protein diyetini tolere edemeyecektir. Aşağıdaki komplikasyonlar ortaya çıkabilir: kan pıhtıları, kanın pıhtılaşmasında artış ve sindirim sistemi ile ilgili sorunlar. Deney yapmamalısınız; bu yaş kategorisindeki kişiler için daha uygun yöntemlerin kullanılması daha iyidir.

3. Erkekler et yemeye daha yatkın oldukları için kadınlara göre protein diyetine daha yatkındırlar. İnsanlığın adil yarısının tatlılardan vazgeçip kendilerini hayvansal protein yemeye hazırlaması daha zordur. Prensip olarak protein menüsü değiştirilebilir ve et yerine diğer protein ürünleri tüketilebilir: balık, yumurta, süt ürünleri, deniz ürünleri.
4. Hamile kadınlar, bebeğe veya sağlığına zarar vermeden büyük bir etkinlikle kilo vermek için protein diyetini kullanabilirler. Bu yeme yöntemi, kilonun normalleşmesine yardımcı olacak ve günlük kazanımları ve aşırı su tutulmasını önleyecektir.
5. Sağlığınız mükemmelse ve aşırı kilolardan kurtulmak istiyorsanız doğal olarak protein diyeti size uyacaktır. Bu yöntem bazı mono diyetler gibi sert ve tolere edilmesi zor değildir, dolayısıyla protein menüsüne sadık kalırsanız psikolojik ve fiziksel rahatsızlık yaşamazsınız.

Protein diyetinin ilkeleri

Besinlerin gün boyunca doğru dağılımı, insülin hormonunun salgılanmasını kontrol etmeyi mümkün kılar; bu, yalnızca bir kişinin tatlıları veya karmaşık karbonhidratları önemli ölçüde fazla yemesi durumunda kendini gösterir. Kan şekeri seviyesi keskin bir şekilde yükselir ve insülin fazla enerjiyi deri altı yağa taşır.

Günün ilk yarısında alınan karbonhidratlar vücuda gün boyu enerji sağlamak için gerekli yakıttır. Protein ürünleri ve lif, vücudun yiyecekleri emmek ve sindirmek için bu ürünlerin başlangıçta içerdiğinden önemli ölçüde daha fazla kalori harcamasını gerektirir, bu nedenle bunlardan fazla kilo almak imkansızdır. Aksine, protein menüsü metabolizmayı uyarır, bu nedenle vücut geliştiriciler yatmadan önce peynir altı suyu proteini tüketirler.

Protein diyetinin olumlu özellikleri

1. Deri altı yağın tamamen yanması ve kas kütlesinin maksimum düzeyde korunması. Bu kadınlar için bile önemlidir.
2. Metabolizmayı hızlandırır, bu da diyeti bıraktıktan sonra uzun süre fazla kilo almamayı mümkün kılar. Proteinli yiyecekleri bıraktıktan sonra sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürseniz, yağları sonsuza kadar unutabilirsiniz.
3. Diyetiniz çok çeşitli lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerden oluştuğu için psikolojik veya fiziksel bir baskı yoktur.
4. Uzun süre protein diyetine bağlı kalma yeteneği.
5. Vücut gerekli tüm besinleri, vitaminleri ve mineralleri alır.

Protein diyetinin zararı

Klasik protein diyeti uygulayıp sadece protein tüketiyorsanız ve daha önce anlatılan karbonhidrat şemasını kullanmıyorsanız, bu durum bazı olumsuz sonuçlara neden olabilir.

• İlk olarak, uzun süreli protein alımı, kalsiyum ve mikro elementlerin vücuttan atılmasına neden olabilir ve bu, iskelet sisteminizin sağlığını ciddi şekilde etkiler.
• İkincisi, tamamen protein içeren bir menü, böbreklerin ve sindirim sisteminin işleyişini olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle yukarıdaki organlarda hastalıkları olan kişilerin protein diyetine uymaması gerekir.
• Üçüncüsü, eğer 60 yaşın üzerindeyseniz, protein rejimini unutun, deri altı yağını aktif olarak yakmak için karma bir diyet kullanın. Kilo vermenin protein yöntemini kullanmaya başlamadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.

Sonuç elde etmek için protein diyetine ne kadar süre bağlı kalmanız gerekir?

Bu sorunun kesin bir cevabı yok; her şey birçok faktöre bağlıdır. Başlıcaları şunlardır: yaş, cinsiyet, hastalıkların varlığı, vücut yağ yüzdesi, kilo almaya genetik yatkınlık. Örneğin 40 yaşındaysanız ve yıllar içinde biriktirdiğiniz kilolardan kurtulmaya yeni karar verdiyseniz, vücudunuzu acil durum rezervini kullanmaya ikna etmeniz zor olacaktır.

Önemli olan aşırı inisiyatif göstermemek ve fazla kilo verme sürecini hızlandırmamaktır. Normal kayıp haftada 0,5 ila 2 kilogram arasındadır, hızlanmaya gerek yoktur. Yazımızda anlatılan protein diyetini istenilen sonuç elde edilene kadar kullanabilirsiniz; karbonhidrat, vitamin ve mineral içerdiğinden sağlığa hiçbir zararı yoktur.

Bir hafta boyunca örnek protein diyeti menüsü

İlk gün

1. 200 gr. yulaf ezmesini bir çorba kaşığı bal ile dökün
2. Hızlı karbonhidrat içeren herhangi bir meyveyi yiyin; örneğin bir muz
3. 200 gr. haşlanmış tavuk göğsü + büyük porsiyon sebze salatası
4. 150 gr. yağ içeriği% 5'ten fazla olmayan süzme peynir ve iki portakal
5. Yağ içeriği% 2,5'tan fazla olmayan yarım litre kefir

İkinci gün

1. 200 gr. sebzeli karabuğday lapası
2. İki büyük elma kullanıyoruz
3. 200 gr. haşlanmış dana eti + sebze salatası
4. 200 gr. deniz balığı + bir greyfurt
5. 300 gr. kesilmiş süt

Üçüncü gün

1. 200 gr. sebzeli haşlanmış pirinç
2. 50 gr. ceviz + yemek kaşığı bal
3. 200 gr. haşlanmış dana eti + sebze salatası
4. 300 gr. yağ içeriği% 2,5'tan fazla olmayan yoğurt

Dördüncü gün

1. 200 gr. İri buğdaylı makarnayı 50 gr ile karıştırın. süzme peynir
2. Bir elma ve muz
3. 200 gr. haşlanmış dana eti + sebze salatası
4. 200 gr. deniz ürünleri
5. 300 gr. süt

Beşinci gün

1. 200 gr. bezelye lapası + 100 gr. haşlanmış balık
2. İki yemek kaşığı bal
3. Zeytinyağlı sebze salatasının büyük kısmı
4. 200 gr. tavuk fileto + üç salatalık
5. Üç haşlanmış yumurta

Altıncı gün

1. 200 gr. sebzeli haşlanmış fasulye
2. 200 gr. meyve salatası + yemek kaşığı bal
3. 200 gr. sebzeli haşlanmış dana eti
4. 150 gr. az yağlı peynir
5. 0,5 litre kefir

Yedinci gün

1. 200 gr. haşlanmış patates + sebze salatası
2. 200 gr. herhangi bir meyve
3. 200 gr. haşlanmış sığır eti + narenciye
4. 150 gr. süzme peynir
5. 400 gr. kesilmiş süt

Tüketilen karbonhidrat miktarı kişiye özeldir, sabah öğünlerinize normal karbonhidrat tüketimiyle başlayın ve yağ yakma sürecinin başladığını görene kadar yavaş yavaş kalorileri ortadan kaldırın.

Öğünler arasında sindirim sisteminizin proteinli yiyecekleri emmesine yardımcı olmak için lif tüketin. Su vücudun bireysel gereksinimlerine göre içilmelidir. İdrarınızın rengi koyu ise yeterince su içmiyorsunuz demektir.

Gösterilen menü bir aksiyom değildir; çeşitli ürünlerin alımını birleştirebilirsiniz.

Ruhunuza layık bir vücut oluşturmak istiyorsanız yukarıdaki protein beslenme yöntemini kullanın. Ve yalnızca sağlıklı bir yaşam tarzının ve aktif egzersizin istenmeyen hastalıkları ve aşırı kilo alımını önleyeceğini unutmayın.