Kilo vermek için egzersiz yapmak sadece yağ yakma sürecini hızlandırmakla kalmaz, kasları güçlendirir, aynı zamanda size tüm gün boyunca enerji sağlar. Düzenli antrenman kas dayanıklılığını artırır, kardiyovasküler sistemi geliştirir, endorfin üretimi nedeniyle ruh halini iyileştirir ve kişiyi sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye teşvik eder.
Evde kilo vermeye yönelik sabah egzersizlerinin etkili olabilmesi için beden eğitiminin doğru beslenme ile birleştirilmesi gerekir. Şarj etmeyi keyifli hale getirmek için uygun bir kompleksin seçilmesi de gereklidir.
Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır?
Kilo kaybı için egzersiz yapmanın daha iyi olduğu tek bir kural yoktur. Bu büyük ölçüde biyolojik ritimlere bağlıdır: "tarlakuşları" eğitim için sabahı seçer ve "gece kuşları" akşamı seçer. Sabah ve akşam beden eğitiminin artıları ve eksileri vardır.
Sabah egzersizlerinin faydaları:
- enerji ve canlılık artışı sağlar;
- metabolik süreçleri hızlandırır, yağ yakma sürecini hızlandırır;
- ruh halini iyileştirir.
Sabah egzersizlerinin dezavantajları:
- kan yoğunluğu artar (kişi uyku sırasında içki içmez, sabah idrara çıkma sırasında sıvının bir kısmı dışarı çıkar), dolaşım yavaşlar, egzersiz onu hızlandırır, ardından kalp ve kan damarları yüksek yüke maruz kalır;
- Uykudan sonra akciğerler biraz daralır, oksijen eksikliğinden dolayı sinir sisteminin aktivitesi azalır, egzersiz daha fazla konsantrasyon gerektirir, bu nedenle hafif egzersizlerle başlamak daha iyidir.
Sabah antrenmanlarından önce 220-440 ml sıvı içmeniz ve 20 dakika sonra antrenmana başlamanız gerekir. Daha sonra kan daha sıvı hale gelecek ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük azalacaktır.
Kilo kaybı için akşam fiziksel aktivitesinin avantajları:
- metabolizmayı hızlandırır, yiyecekler daha hızlı sindirilir ancak akşam yemeğinin hafif olması gerektiğini unutmamak önemlidir;
- Kaslar egzersiz sonrası iyileşmek için enerjiye ihtiyaç duyduğundan yağlar uyku sırasında yakılır.
Akşam antrenmanının dezavantajları:
- Yük yoğunsa egzersiz uyku bozukluklarına neden olabilir, bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapmanız gerekir;
- Antrenman çok yoğun veya uzun sürerse iştah artar.
Sabah ve akşam egzersiz yaparsanız daha hızlı kilo verirsiniz.
Evde sabah egzersizi
Evde sabah egzersizleri yaparken aşağıdaki tavsiyelere uyarsanız kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz:
- Her gün 15-30 dakika ders yapın.
- Antrenmandan önce 1-2 bardak ılık su için (bal ve/veya limon suyu ekleyebilirsiniz). Bu, metabolik süreçleri başlatan ve vücudun "uyanmasına" yardımcı olan yararlı bir alışkanlıktır.
- Sabah egzersizlerinden önce ısındığınızdan emin olun: vücudun yanal bükülmesi, omuzların, dirseklerin, bilek eklemlerinin yanı sıra dizler, ayak bileği ve kalça eklemlerinin dönmesi. Eklem jimnastiğinin süresi 5 ila 10 dakika arasındadır.
- Yağ yakma sürecinin yavaşlamaması için 60 saniyeden uzun egzersizler arasında ara vermeyin.
- Sabah egzersizinden sonra kahvaltı yapın, en iyi seçim süzme peynir, karmaşık karbonhidratlar - yulaf lapası, lif - sebzeler gibi proteinlerdir.
Kilo vermeyi hızlandırmak için sadece egzersiz yapmak değil, aynı zamanda doğru beslenmek, en az 7 saat uyumak, günde 1, 5 litre su içmek, stresten kaçınmak ve daha fazla yürümek de gerekiyor.
Herkes sabahları kilo vermek için ne tür bir egzersiz yapması gerektiğini bilmiyor. Bu, kardiyo eğitimi, kuvvet egzersizleri (veya çok daha etkili olan bunların bir kombinasyonu), vücudun belirli bölgelerine odaklanan kompleksler, ek ekipmanlarla eğitim (dambıl, elastik bantlar, fitball) olabilir. 50 yaş üstü kişilerin özel bir programa göre egzersiz yapması gerekir, sakatlanma riskini azaltmak için hareketler daha az dinamik olmalıdır.
Yeni başlayanlar için kolay seçenek
Fiziksel kondisyon seviyeniz düşükse, yeni başlayanlar için basit sabah egzersizleriyle başlamanız önerilir:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun ve boks yapın. Topuklarınızı yerden uzak tutun, elinizi önünüze doğrultun ve egzersizi hızlı bir şekilde yapın.
- Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde çömelin ve ardından kollarınızı yukarı doğru uzatarak ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Çömelme sırasında sırtınız düz, dizleriniz ayak parmak hizasını geçmiyor.
- Dambılları kaldırın (kaldırabileceğiniz ağırlıktır).
- Kollarınızı kaldırarak sola bir adım atın, ardından hızla hareket ederek sağa bir adım atın.
- Sırtüstü yatarken pelvisinizi kaldırın. Omuzlarınıza ve ayaklarınıza yaslanın, kalçalarınızı kaldırın, en üst noktaya sabitleyin.
- Başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak "Bisiklet" yapın.
Evde kilo vermek için sabah egzersizlerinden önce bir ısınma yapın: kollarınızı, bacaklarınızı sallayın, zıplayın. Her egzersizi 30 saniye boyunca, ara vermeden veya 15-20 saniye aralıklarla yapın. 1-2 dakikalık duraklamalarla 2 seti tekrarlayın. Sabahları yapılan bu kolay ama etkili egzersiz, kilo vermenizi hızlandıracak ve size tüm gün boyunca enerji verecektir.
Karın ve yanlarda kilo vermek için kompleks
Kadınlar için en sorunlu bölgelerin karın ve yan kısımlar olduğu bir sır değil. Figürünüzü düzeltmek için karın ve yanlara yönelik egzersizleri kardiyo egzersizleriyle desteklemeniz gerekir.
Yağlar vücutta eşit şekilde yakıldığı için tek bir yerde kilo vermenin imkansız olduğunu unutmamak önemlidir.Bunun için kardiyo yardımıyla kan dolaşımını ve yağ yakımını hızlandırmanız gerekir, izole egzersizler ise belli bir bölgedeki kasları sıkılaştıracaktır. Eğitim doğru beslenmeyle desteklenmelidir.
Mide ve yanlarda kilo vermek için sabah egzersizlerine bir örnek:
- Isınma: 5-10 dakika ortak jimnastik.
- Sırt üstü yatarak hızlı bir şekilde mekik çekin. Bacaklar bükülür, kürek kemikleri yerden kaldırılır.
- Pozisyonunuzu değiştirmeyin, bacaklarınızı düzeltin, başınızı yerden kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Uzuvlarınızı yere indirmeden kaldırın (küçük bir mesafe bırakın - 15 ila 20 cm arası).
- Aynı pozisyonda düz bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırarak ayağa kalkın ve sonra uzanın.
- Sırt üstü durun, başınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın ve dirseğinizle karşı dizinize ulaşmaya çalışın. Orta hızda hareket edin.
- Yan yatın, yan plank pozisyonunda durun (bir kola ve her iki bacağa ağırlık verin), bu pozisyonu 30 saniye veya daha uzun süre koruyun. Egzersizin etkinliğini arttırmak için üst kolunuzun dirseğine dizinize ulaşmaya çalışın.
- Sakinleşin: oturun, bacaklarınızı mümkün olduğu kadar açın, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın, kaslarınızdaki gerginliği hissetmek için eğilin.
Başlamak için her öğeyi 10 kez tekrarlayın ve sayıyı yavaş yavaş 20-25'e çıkarın. 2 set gerçekleştirin.
Kilo vermeye yönelik sabah egzersizlerini daha faydalı hale getirmek için kardiyo antrenmanının miktarını artırın. Bunun için daha fazla yürümek, bisiklete binmek, dans etmek, step aerobik yapmak ve havuzu ziyaret etmek yeterlidir.
Bacaklar, uyluklar ve kalçalar için egzersizler
Bacaklarınızda kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri arasında dinamik kardiyonun yanı sıra kalça, uyluk ve bacak kaslarını güçlendirmek için izole egzersizler yer alır:
- 5 ila 10 dakika boyunca yerinde koşarak başlayın.
- Ayağa kalkın ve sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada olacak şekilde hamle yapın. Vücudun düz olduğundan emin olun, ağırlığı ön ekstremiteye aktarın, diz ayak parmağının dışına çıkmamalıdır. Her iki yönde de 10 kez tekrarlayın.
- Uyluklar ve kalçalar için plie squat (geniş bacaklı) yapın. Sırt düz, topuklar yerden çıkmıyor, dizler ayak parmak hizasını geçmiyor. 10 kez tekrarlayın.
- Dört ayak üzerinde dururken bacaklarınızı sallayın. Bacağınızı diziniz bükülmüş halde, uyluğunuz yere paralel (veya biraz daha yüksek) olacak şekilde kaldırın. Her uzuv için tekrarlayın - 10-15 kez.
- Basamak platformunun önünde durun, sol kenarına doğru ilerleyin. Sağ ayağınızla bir tepeye çıkın, sol ayağınızı yana doğru çekin, sağ uzvunuzun dizini bükün ve çömelin. Denge için avuçlarınızı göğüs hizasında önünüzde birleştirin. Daha sonra sol bacağınızı yere indirin. Platformdan inin. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
- Duvarın yakınında "Sandalye" egzersizini yapın. Sırtınızı desteğe doğru bastırın, ½ adım geri adım atın, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar düzgün bir şekilde çömelin. 2-3 yaklaşımla gerçekleştirin.
Bacaklarda ve kalçalarda kilo vermeye yönelik bu sabah egzersizi vücuttaki yağ miktarını azaltır, alt ekstremite kaslarını güçlendirir ve sıkılaştırır.
Elastik bir bantla çalışmak
Elastik bantla kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri, fazla kilolardan kurtulmanıza ve vücudunuzu daha belirgin hale getirmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için bantla yapılan egzersizlerin kardiyo ile değiştirilmesi gerekir.
Fitness grubuyla sabah kompleksi:
- Ayakta dururken kollarınızı başınızın üzerinde elastik bir bantla açın. Döngü bilek seviyesindedir, uzuvlar hafifçe bükülür, elastik bandı gererek birbirinden ayrılmaları gerekir. 10 kez tekrarlayın.
- Yatay koşu egzersizi yapın. Elastik bandı ayak parmaklarınıza takın, yatma pozisyonu alın, bacaklarınızı tek tek bükün, dizlerinizi göğsünüze çekin. Lastiğin kaymadığından emin olun, sırtınızı düz tutun. Her uzuv için 10 kez gerçekleştirin.
- Kalçalarınıza elastik bir bant takarak 10 kez çömelin ve zıplayın.
- 30-60 saniyelik bir aradan sonra kardiyoya geçin. "Burpees" yapın - ayakta durma pozisyonundan yatma pozisyonuna geçin, ardından ayağa kalkın ve zıplayın. 10 kez tekrarlayın.
- Ayaklarınız bitişik olarak basamak platformunun önünde durun. Bir tepeye atlayın, bacaklarınızı omuz hizasında açın, çömelin, ellerinizi önünüzde kavuşturun. Platformdan inin, önce bir bacağınızı, sonra diğerini indirin. Her uzuv için 10 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınızı plank pozisyonunda açın. Alternatif olarak uzuvlarınızı 10 kez yana doğru hareket ettirin.
Sabah kilo verme egzersizlerinizi 5 dakikalık esneme hareketleri ile tamamlayabilirsiniz, bu kalp atış hızınızı düzeltecek ve gergin kasları gevşetecektir. Müzik eşliğinde çalışmak verimliliği artıracak ve ruh halinizi iyileştirecektir.
Dambıllarla çalışın
Dambıl kullanarak kilo verebilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kilo kaybı için optimum ekipman ağırlığı 2 ila 4 kg arasındadır. Ancak daha fazla kaldırırsanız yükü artırın.
Kadınlar bu plana göre dambıllarla kilo vermek için sabah egzersizleri yapabilirler:
- Ayağa kalkın, kollarınızı dambıllarla omuz hizasında olacak şekilde bükün ve çömelin.
- Ayakta dururken ağırlıklarla yan hamleler yapın.
- Uzanın, kollarınızı dambıllarla göğüs hizasında olacak şekilde bükün. Her iki elinizle şınav yapın.
- Ayağa kalkın, vücudunuzu hafifçe eğin, dizlerinizi bükün. Aparatla kollarınızı yanlara doğru açın.
- Ayakta dururken kollarınızı dambıllarla omuz hizasında olacak şekilde bükün. Her iki uzvunuzla aynı anda yukarıya doğru bir baskı yapın.
Sabah egzersizlerinden önce ısınmak için ortak egzersizler yapın. Her kilo verme egzersizini 2 set halinde 10-15 kez yapın. Antrenmandan sonra biraz esneme hareketleri yapın.
Kardiyo egzersizi
Aerobik egzersizler veya kardiyo egzersizleri kalp kasını çalıştırır, kan akışını, metabolik süreçleri ve yağ yakımını hızlandırır. Bu dersler sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda kas tonusunu, dayanıklılığınızı artırmanıza ve stresten kurtulmanıza da olanak tanır.
Adım platformunda yeni başlayanlar için kilo kaybı için sabah kardiyo egzersizi:
- Isınma – 5 dakika boyunca yerinde durun.
- Ardından "Adım-dokunma" öğesini gerçekleştirin. Ayakta dururken bir bacağınızı yerden kaldırın, bükün ve diğerinin yanına yerleştirin. Yavaş yavaş tempoyu artırın. Daha sonra egzersizi biraz değiştirin; dirseklerinizi bükerek/uzatarak yerde kaydırın.
- "Temel adım". Platforma tırmanın, ardından diğer uzuvunuzu uygulayın. Kendinizi yere indirin, bacaklarınızı birer birer indirin.
- "Adım at. "Bir ayağınızla yükseltilmiş bir platforma çıkın ve diğerini ayak parmağınızın arkasına yerleştirin. Arkanızdaki uzuvdan yere dönün.
- Kel Adım. Bir ayağınızla platforma çıkın, diğer ayağınızı bükün ve kalçanıza ulaşmaya çalışın.
- "Sıçrama". Sağ ayağınızla basamak platformuna çıkın, ardından sol ayağınızı hareket ettirin. 180 derece dönerek platformun arka tarafındaki zemine dönün. Aşağı atlayabilirsiniz.
Tüm zayıflama egzersizleri 2 set halinde 10-15 kez yapılır.
Havluyla Japon egzersizi
Japonya'nın popüler bir tekniği de kilo vermenize yardımcı olur. Japon egzersizlerini havluyla yapma tekniği:
- Bir havludan rulo yapın (uzunluk - 40 cm, kalınlık - 7 ila 10 cm arası).
- Bir fitness matının üzerine uzanın, belinizin altına (göbek hizasında) bir yastık yerleştirin ve ellerinizle tutun.
- Bacaklarınızı omuz hizasında olacak şekilde açın. Bu pozisyondan topuklarınızın arası 20 cm olacak şekilde ayak başparmaklarınızı bir araya getirin. Bu pozisyona "çarpık ayak" denir.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı yere değecek şekilde çevirin, bilekleriniz ayrı olacak şekilde küçük parmaklarınızın uçlarına dokunun.
- 2-5 dakika bu pozisyonda kilitleyin.
Yaralanmayı önlemek için dikkatlice tırmanın. Sabitleme süresini her seferinde kademeli olarak 10-20 saniye artırın.
Topun üzerinde
Fitball ile antrenman kilo vermede etkilidir, dengeyi korumanız gerektiğinden yağ yakma süreci hızlanır.
Top üzerinde sabah egzersizlerine bir örnek:
- Top sırtınızın altında, düz ve eğik olacak şekilde mekik çekin.
- Hiperekstansiyon gerçekleştirin - topu karnınızın altına yerleştirin, ayak parmaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, vücudunuzu (göğüs) kaldırıp indirin.
- Yere yatın, ayaklarınızın ve kaval kemiğinizin altına bir fitball yerleştirin, kalçalarınızı kaldırın, birkaç saniye üste sabitleyin.
- Pozisyon önceki egzersizdekiyle aynıdır - kalçalar kaldırılmış. Topu ayaklarınızla yuvarlayın, bükün ve sonra düzeltin.
- Başınızın ve omuzlarınızın altına bir fitball yerleştirin, ayaklarınızı yere dayayın, kollarınızı hafif dambıllarla göğüs hizasında yanlara doğru açın.
- Klasik plank pozisyonunda durun, ancak ayaklarınızın altına bir top yerleştirin, dizlerinizi göğsünüze çekerek aparatı pompalayın.
Tüm hareketleri 30 ila 60 saniye arasında ara vererek 2 yaklaşımda 10-15 kez tekrarlayın.
50 yaş üstü kişiler için egzersizler
Yetişkinlikte bile kilo verebilirsiniz ancak bu durumda yaralanma riski arttıkça doğru yükleri seçmeniz gerekir.
50 yaş üstü için sabah egzersizleri:
- Ayakta dururken ellerinizi, ardından dirseklerinizi ve omuzlarınızı döndürün.
- Alternatif olarak uzuvlarınızı ileri ve geri döndürün.
- Ayakta dururken kollarınızı biri üstte, diğeri altta olacak şekilde sallayın.
- Vücudunuzu eğin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, bacaklarınızı sağa ve sonra sola doğru çevirin.
- Ayakta dururken bacağınızı kaldırın, ayak bileği, diz ve kalça eklemini döndürün. Diğer bacak için tekrarlayın.
- Bacaklarınızı sallayın: ileri geri, sonra sola ve sağa (enine).
- Ayakta dururken kollarınızı bükün, avuçlarınızı göğüs hizasında birleştirin ve vücudunuzu yanlara doğru çevirin. Dönerken kollarınızı düzleştirin.
- Pozisyonunuzu değiştirmeyin, sol elinizi belinizin üzerine koyun, vücudunuzu sola doğru eğin, sağ uzuvunuzu başınızın üzerine kaldırın. Aşağı inmeye çalışarak 2-3 kez yay yapın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayakta dururken vücudunuzu eğin, ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bacaklarınızın dizlerden bükülmediğinden emin olun.
- Yan tarafa doğru hamle yapın.
- Ayakta dururken desteğe karşı çömelin.
İlk başta her öğeyi 2 set halinde 4-6 kez tekrarlayabilirsiniz. Daha sonra tekrar sayısı 12 kata çıkarılabilir.
50 yaş üstü kadınların kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri düşük etkili egzersizlerden oluşmalıdır. Atlamalardan, ağır spor aletlerinden ve ani hareketlerden kaçınmalısınız. Tekniğe odaklanmak, düzenli antrenman yapmak ve doğru beslenmek önemlidir.
Kanepede veya yatakta egzersiz yapmak etkili midir?
Kilo veren bazı kişiler sabahları yatakta basit egzersizler yaparak kilo verebileceklerine inanırlar. Ancak bu görüş yanlıştır. Yağ yakma sürecini başlatmak için mümkün olduğunca çok kas grubunu aktif olarak hareket ettirmeniz ve yüklemeniz gerekir. Ancak kanepede çalışmak böyle bir etki yaratmıyor. Bu nedenle kilo vermek için daha yoğun antrenmanları seçmek daha iyidir.
İş yerinde bir mola için en uygun egzersiz
Bütün gününü işte geçirenler bile kilo verebilir. Ana kas gruplarını çalıştırmanıza ve yağ yakımını hızlandırmanıza olanak tanıyan bir kompleks var.
İşyerinde kilo vermeye yönelik egzersizler:
- Dik oturun, nefes verirken karnınızı içeri çekin, birkaç saniye bekleyin. Yaklaşık 50 kez tekrarlayın.
- Otururken vücudunuzu yanlara doğru eğin, ellerinizi başınızın arkasına koyun, her iki taraf için 25 kez.
- Bir sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi üzerine koyun, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın, pozu 5 saniye tutun. 25 kez tekrarlayın.
- Ayakta, 20 kez ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
- Oturun, vücudunuzu eğin, ellerinizi küçük dambıllarla veya su şişeleriyle yere paralel olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin, 3-5 saniye sabitleyin. 10-15 kez gerçekleştirin.
- Duvara 10-15 kez çömelin.
Egzersizler bir kerede yapılabilir veya birkaç yaklaşımla yapılabilir.
Yatmadan önce akşam egzersizleri
Gün içinde egzersiz yapmaya vaktiniz ya da isteğiniz yoksa yatmadan önce akşam egzersizleri yaparak kilo verebilirsiniz. Kompleks basit ama etkili egzersizlerden oluşmalıdır.
Yatmadan önce kilo vermek ve rahatlamak için etkili jimnastik:
- Isınmayla başlayın: Kollarınızı daireler çizerek sallayın ve dizlerinizi 30 saniye boyunca kaldırın.
- 30 saniye boyunca çömelin.
- Dört ayak üzerinde durun, sağ bacağınızı yukarı doğru sallayın, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Alternatif olarak uzuvlarınızı sallayın.
- Yatma pozisyonu alın ve şınav çekin. Eğer bu senin için zorsa dizlerinin üzerine çök.
- Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın (ayaklar dışarı bakacak şekilde) ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Çömelin, sonra ayağa kalkın ve hemen sağ uzuvunuzu diziniz sağ elinizin dirseğine değecek şekilde kaldırın. Daha sonra bacağınızı indirin, çömelin ve sol bacağınızı sol dirseğinize dokunacak şekilde kaldırın.
- Yatma pozisyonu alın, kendinizi yukarı itin, dirseklerinizin üzerine indirin (plank), sonra tekrar avuçlarınızın üzerinde yükselin ve vücudunuzu kaldırın.
- Düz durun, bacaklarınızı genişçe açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sol elinizle sağ ayağınıza dokunarak vücudunuzu eğin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra sağ avucunuzla sol bacağınıza dokunun.
- Isınmak. Ayakta dururken sağ bacağınızı kaldırın, ayağınızla kalçanıza ulaşmaya çalışın, elinizle kendinize yardım edin. Daha sonra sol uzuv için tekrarlayın. Her iki taraftaki kasları 30 saniye boyunca gerin. Pozisyonunuzu değiştirmeden sağ elinizi göğsünüze doğru uzatın, sol kolunuzla bastırın ve 30 saniye boyunca çekin. Daha sonra sol eliniz için tekrarlayın.
Yatmadan önce anlatılan akşam egzersizi sadece 8 dakika sürer.
Çözüm
- Kilo vermek ve daha atletik ve formda bir vücuda sahip olmak için yukarıdaki egzersiz planlarından herhangi birini seçin. Günlük egzersizler yapın.
- En ısrarcı olanlar sabah ve akşam ders verebilirler. Ayrıca gün boyunca yeterli düzeyde fiziksel aktivitenin sürdürülmesi gerekir. Daha sonra kilo kaybı farkedilecektir.
- Doğru ye. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın.