Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet planı nedir? PP diyetinden ne tür yiyecekler çıkarılmalıdır, günlük ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ yemelisiniz?
Sağlıklı beslenmenin temelleri ve kuralları
En iyi sonuçlar için, özellikle sağlıklı bir yaşam tarzına yeni başlıyorsanız, MyPlate yöntemini takip edebilirsiniz. Yani her öğünü 5 besin grubuna ayırırsınız. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Protein
Protein ideal olarak toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 20'sini oluşturmalıdır.
Ne kadar protein yemelisin?
Vücut ağırlığınızın her kilogramı için günde yaklaşık 0, 8 ila 1, 2 gram protein tüketmelisiniz. Bu miktarı bir veya iki öğüne dönüştürmek yerine, gün boyunca tüm öğünlerde ve atıştırmalıklarda bölmeye çalışmalısınız. Vücudunuzdaki yağları yakarak kilo vermeye çalışıyorsanız protein özellikle önemlidir. Gerçek şu ki, proteini parçalamak ve asimile etmek için diğer makro besinlerden daha fazla enerji gerekir ve bu da daha yüksek kalori harcamasına neden olur.
Tahıllar
Tahıllar genellikle kötü bir üne sahiptir çünkü bugün tahıl içeren yiyeceklerin çoğu endüstriyel olarak tatlı tahıllar ve beyaz ekmekler gibi hızlı karbonhidratlara dönüştürülür. İşlenmemiş tahılları ve tahılları seçerseniz, tahılların tüm faydalarını hemen alırsınız: vücudun normal çalışması için gerekli enerji, vitaminler ve mineraller.
Kaç tane tahıla ihtiyacınız var?
Günde yaklaşık altı porsiyon mısır gevreğine veya 170 gramına ihtiyacınız var. Bir dilim ekmek ve yarım bardak pişmiş pirinç veya makarna porsiyon olarak sayılır. Porsiyonlarınızın en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Meyve
Kilo vermek için diyetinize başka neler eklemeniz gerekiyor? Meyve. Meyvelerin şeker, daha özel olarak fruktoz içermesi bile günlük kalori alımınızı aşmazsanız sorun olmaz. Vücudunuzun sağlıklı kalması için fruktoza ihtiyacı vardır. Bu nedenle, meyveler doğal olarak tatlıdır, bu da geceleri çikolatalarla tıka basmak istemiyorsanız şeker arzunuzu tatmin edebilecekleri anlamına gelir.
Ne kadar meyveye ihtiyacınız var?
Günde yaklaşık iki porsiyon tüketmelisiniz. Bütün bir elma, portakal veya muz bir porsiyon olarak sayılır.
Hangi meyveyi seçmelisiniz?
Çoğunlukla taze meyve yemeli ve örneğin meyve suları ve elma püresi gibi işlenmiş yiyecekler alımınızı sınırlamalısınız (kendiniz yapmadıysanız).
Sebzeler
Kilo vermek için nasıl doğru besleneceğini gerçekten öğrenmek istiyorsan, yeni en iyi arkadaşın olan sebzeleri hatırla. Sindirim sisteminiz için yararlı olan lif bakımından zengindirler. Aynı zamanda kalori ve tokluk açısından da düşüktür, bu nedenle diğer yiyeceklerden daha fazla sebze yiyebilir ve aynı anda daha az kalori tüketebilir ve sonuçta kaliteli kilo kaybına yol açabilirsiniz.
Kaç sebze yemelisin?
Üç ila dört porsiyona ihtiyacınız var.
Hangi sebzeleri seçmeli?
Ispanak, karalahana, brokoli ve kuşkonmaz gibi çok sayıda koyu yeşil yapraklı sebze yemeye çalışın. Patates gibi nişastalı sebzeler de faydalıdır. Çiğ yemekten hoşlanmıyorsanız, sebzeleri pişirmek (tüm besinleri uzaklaştırdığı için kaynatmak değil) lezzeti iyileştirmenin bir yoludur.
Süt ürünleri
İçerdiği vitamin ve mineral miktarı yüksek olduğu için süt ürünleri tüketiyoruz. Yüksek proteinli gıdalardır, bu nedenle bir sonraki tam öğünden önce bir şeyler yemeniz gerekiyorsa süzme peynir gibi atıştırmalıklar idealdir. Süt ürünleri genellikle büyük bir protein kaynağı olduğundan, aynı zamanda bir kilo verme paketinin de parçasıdır.
Kaç tane süt ürününe ihtiyacınız var?
Kabaca, her gün yaklaşık üç porsiyon süt ürününe ihtiyacınız var. Bir fincan süt veya yoğurt, bir porsiyon olarak sayılır.
Ya süt ürünlerini tüketemiyorsan / tüketmek istemiyorsan?
Süt ürünleri değil, sağlıklı beslenme için önemli olan besinleri. Bu nedenle, alerji veya laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünlerini yiyemiyorsanız veya onlardan hoşlanmıyorsanız, bu temel vitamin ve mineralleri almanın ve yine de harika sonuçlar almanın başka potansiyel yolları da vardır.
- Brokoli, lahana, incir ve portakal kalsiyum yönünden zengindir.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, brokoli), domates ve turunçgiller C vitamini içerir.
- Fosfor, magnezyum ve demir gibi mineraller, halihazırda yediğiniz diğer birçok gıdada bulunur.
- Tüm bu mikro besin boşluklarını doldurmak için günlük bir multivitamin de alabilirsiniz.
Ya yağ?
Katı ve sıvı yağlar artık teknik olarak ayrı bir gıda grubu değildir. Diyet yaparken, sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğunuz yağları otomatik olarak tüketmeniz olasıdır.
Peki yağları nereden alabilirim?
Sağlıklı çeşitli yiyecekler yiyorsanız, ihtiyacınız olan tüm sağlıklı yağları alıyor olmalısınız. Ancak günlük kalorinizin yüzde 30'undan fazlası yağdan gelmemelidir.
Karbonhidratlarla İlgili Gerçek
Tüm karbonhidratların (şekerlerin) kötü olmadığını zaten duymuş olabilirsiniz. Uzmanların şekerin sizin için ne kadar kötü olduğu hakkında konuştuğunu gördüğünüzde, genellikle ilave şekerden bahsederler. Bu tür şeker, işleme sırasında bir dizi nedenden ötürü gıdalarımıza eklenir ve hariç tutulmaması durumunda sınırlandırılmalıdır.
Bununla birlikte, tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunan karbonhidratlar ölçülü olarak zararlı değildir. Bu tür şekerden korkmamalısın. Vücudunuzda, sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiye dönüşür.
Günde kaç kalori tüketmeliyim?
Artık kilo vermek için nasıl iyi besleneceğinizi bildiğinize göre, muhtemelen günde kaç kalori yiyebileceğinizi merak ediyorsunuzdur. Teknik olarak, istemiyorsanız kalori saymanıza gerek yoktur. Erkekler ve kadınlar için standart 2000 kcal'dir. Gerçekten bilmek ve günlük olarak takip etmek istiyorsanız, kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz, ancak bunların hepsi ne yediğinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bunun yerine, yiyecek türlerine ve porsiyon boyutlarına dikkat edin, çünkü bu çok daha etkili ancak sonuç elde etmenin daha az zor bir yolu olabilir.
Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanması
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için kalori hesaplama formüllerinden birini kullanabilirsiniz. En sık kullanılan formül Tom Venut'tur. Şöyle görünüyor:
Erkekler: 66 + (13, 7 x vücut ağırlığı) + (5 x cm cinsinden boy) - (6, 8 x yıl olarak yaş)
Kadınlar: 665 + (9, 6 x vücut ağırlığı) + (1, 8 x boy cm) - (4, 7 x yaş)
Ortaya çıkan rakam, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır:
- Hareketsiz çalışma, hareketsiz yaşam tarzı: 1. 2
- Ortalama stres seviyesi (haftada 3 gün sabah egzersizleri) 1. 38
- Ağır yükler1, 56
- Çok ağır yükler1, 73
- Gerçekten aşırı (bu kadarını taşıyamayacaksınız, düşünmeyin bile. 1. 9
Ama "Neden kilo veremiyorsun? " gibi sorular sormaya başlarsan, günlük kalori alımının çok fazla hesaplandığı ve vücudun yağ rezervlerini harcamasına gerek kalmadığı ortaya çıkabilir. Bu durumda günlük kalori alımınızı hesaplamak ve elde edilen verilere göre bir menü yapmak daha iyidir. Diyetin kalori içeriğini bilmek özellikle önemlidir, belirli sonuçlara ulaştıktan sonra kilo durduğunda, diyeti 500 kalori daha kesmek ve kilo vermeye devam etmek daha kolay olacaktır.
Bir porsiyon:
- 100-150 gram sebze (yumruğunuzun büyüklüğü);
- 150 ml süt ürünleri;
- 120 gr et veya balık (yaklaşık bir avuç içi büyüklüğünde; )
- 1 çay kaşığısebze yağı;
- 12 üzüm;
- 1 elma, muz, portakal veya armut;
- 1/2 mango veya greyfurt;
- 1/4 avokado.
Bakiyenizi takip edin
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek ve sağlığı, uyumu korumak için vücudun yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir. Yaklaşık oranlar - 75 gr protein: 60 gr yağ: 250 gr karbonhidrat: 30 gr fiber. Protein içeren besinler, kas liflerinin oluşturulması, sağlıklı cilt, saç, tırnak, beyin ve sinir sisteminin düzgün çalışması için yağların yanı sıra cilt için amino asit kaynaklarıdır ve karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır.
Yemek zamanlaması önemli mi?
İsteğe bağlı. Kendiniz için kolaylaştırın ve sadece bir atıştırmalık olsa bile acıktığınızda yiyin. Günde üç büyük öğün yerine günde altı küçük öğün yemeyi tercih ediyorsanız, bunu yapın. Birkaç saatte bir yemek yemeyi seviyorsanız, uygun bir zamanda günde 3 defa yemek yemeniz yeterlidir. Sadece öğün atlamayın (sonunda yemek yemeye başlayacaksınız, ancak geceleri bir yerde ve potansiyel olarak kaliteli sonuçları sabote edeceksiniz). Diyet önemlidir, ancak zaman açısından değil, kalite açısından önemlidir.
Menü ve yemek planlama
Sağlıklı beslenmeyi sürdürürken her gün birkaç tam ve dengeli öğün yiyebilirsiniz. İşin sırrı farklı yiyecekler yemektir. Aşağıda, öğünlerinizi planlamaya başlamanıza yardımcı olacak örnek bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği menüsü bulunmaktadır.
Günlük Tayın:
Kahvaltı
- Meyveli ve granolalı yağsız Yunan yoğurdu veya yulaf ezmesi
- Az yağlı krem peynirli yarım simit
Öğle Yemeği
- 2 parça shawarma (tortilla, sığır eti, marul, guacomole, ekşi krema)
- 1 kase pişmiş kahverengi pirinç ve pişmiş fasulye
Akşam Yemeği
- Küçük salata (marul, kırmızı soğan, domates, peynir, İtalyan sosu)
- Fırında tavuk göğsü
- 1 kase yeşil fasulye
- Peynirli fırında patates
Atıştırmalık Önerileri
- Kereviz ve fındık ezmesi
- Humuslu taze sebzeler
- Dilimlenmiş meyve ve çırpılmış krema
- Elma püresi
- Tuzlu kraker
- Kuru meyveler
- Somunlar
- Tortilla ve salsa
- Salatalık turşusu
Alışveriş Listesi
İşte yerel marketinizden satın alabileceğiniz sağlıklı yiyeceklere bazı örnekler. Hangi yiyecekleri satın alacağınızı bilmek kilo verme paketinin bir parçasıdır.
Sağlıklı Yiyecek:
- Et (biftek, domuz eti, sığır eti)
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Kuruyemişler ve Tohumlar
- Tahıllar
- Tam Tahıllı Makarna
- Kahverengi pirinç
- Karabuğday
- Tam Tahıllı Ekmek
- Yunan yoğurdu
- Peynir
- Süt veya soya sütü
- Avokado
- Somon gibi yağlı balıklar
- Somunlar
- Yağlı Yoğurt
Yeni Başlayanlar İçin Sağlıklı Beslenme Planlama Rehberi
Yemek planlama, sağlıklı bir diyetle kilo vermenize yardımcı olacak en basit ve en sağlıklı şeylerden biridir. İster bir gün, ister bütün bir hafta olsun, size kalmış. Düzgün formüle edilmiş bir diyet bize sadece kilo verme fırsatı vermekle kalmaz, aynı zamanda tüm gıda sorunları önceden çözüldüğünde de uygundur. Lezzetli ve sağlıklı bir yemek için malzemeler evde bizi beklerken, zararlı bir şey almaktan kaçınmak kolaylaşıyor.
1. Kaç öğüne ihtiyacınız var?
Öncelikle planlarımızı ve sevdiklerimizin haftalık planlarını düşünelim. Buradan kaç öğüne ihtiyacımız olduğuna dair kabaca bir fikir edinebiliriz. Bu örneğin şunlar olabilir: herkes için altı kahvaltı, beş aile yemeği, dört kez bir öğle yemeği ve bir öğleden sonra atıştırması.
2. Pişirmek ne kadar sürer?
Bu, etkili yemek planlamasının çok önemli bir unsurudur ve genellikle gözden kaçar veya unutulur. İstediğiniz kadar plan yapabilirsiniz, ancak bunları tamamlamak için yeterli zamanınız yoksa, bunların ne faydası var? Bunu göz önünde bulundurarak, listenizi önceden hazırlanmış akşam yemekleri ve öğle yemekleri ile genişletin. Bu, öncelikle hazırlayacağınız yemekleri tanımanız gerektiği anlamına gelir - bunlar hakkında ne kadar fazla bilgi bulursanız, programınıza kolayca uyan yemekleri bulmak o kadar kolay olur.
Önünüzde zorlu bir iş haftası varsa, hızlı yemeklere, yeniden ısıtılabilen yemeklere veya hızlı servis edilebilecek önceden pişirilmiş yemeklere dikkat edin. Sonuçta, günde beş kez yaparak yemek pişirmekle zaman kaybetmek istemiyoruz. Bir kez aşçı olarak çalıştıktan sonra, hafta boyunca yenecek birkaç yemeği hemen pişirebilirsiniz. Örneğin, hem bugünün akşam yemeği hem de sonraki akşam yemeği için yeterli olması için bir kırmızı biber yapın veya aynı anda iki tavuğu kızartın. Üstelik sandviç ve salatalara lezzetli ve sağlıklı bir katkı olacaktır.
3. Yemeklerin seçimi ve programı
Listenizi kullanarak, programınıza organik olarak uyan yemekleri seçin. Ayrıca sevdiklerinizin en sevdiği yiyeceklere bakın veya bir tarif kitabına göz atın. Ayrıca yılın zamanını, şu anda mevsimlik sebzelerden nelerin satıldığını ve herkesin ne yemek istediğini de göz önünde bulundurmanız gerekir. Planlama yaparken ürünlerin raf ömrünü de hatırlamanız gerekir. Örneğin, balık yemekleri balık satın alındıktan sonra bir ila iki gün içinde pişirilmelidir, dondurulmuş veya kuru yiyecekler daha sonra hazırlanabilir.
Ayrıca tüm malzemeleri akıllıca kullanabilmeniz gerekir, böylece hiçbir şeyi atmanıza gerek kalmaz. Bu şekilde hem zamandan hem de paradan tasarruf edebilirsiniz. Daha iyi yemek yemek ve daha az para harcamak istiyorsanız, mevsimlik ürünler satın alın ve indirimli ve promosyonlu ürünleri arayın.
En iyi tariflerin bir listesini yapın. Sizin ve aileniz için işe yarayan bir yemek listesine sahip olmak, yemek planlama sürecinizi hesaplamanın ve kolaylaştırmanın en kolay yollarından biridir. Sevdiğiniz bir yemek için her tarif bulduğunuzda, bu listeye ekleyin. Ayrıca tarifleri fitness günlüğünüzde de tutabilirsiniz. Bu sadece diyetinize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda öğünlerinizi planlamayı da kolaylaştıracaktır.
4. Takvime her şeyi girin
Bilgisayarınızın ekranında veya duvarda hangi takvimi kullandığınız fark etmez. Ancak takviminizin basılı bir kopyasını gözünüzün önünde tutmak en iyisidir. Genellikle buzdolabına asılır. Bugünkü yemeklerin planı göründüğünde, onların hazırlanmasından daha fazla sorumlu oluyoruz. Ayrıca, aileniz sürekli sormayacaktır: "Bugün akşam yemeğinde ne var? "Sadece takvime bakabilirler.
Dijital bir takvim tercih ederseniz, telefonunuzda bugünün yemekleri için bir plan oluşturabilir ve bu menüyü arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşabilirsiniz.
5. Alışveriş listeleri oluşturun
Bu, en iyi takvimi doldururken aynı anda yapılır. İhtiyacınız olan her bir ürünün miktarını yazmayı ve ayrıca ne kadar kaldığınızı kontrol etmeyi unutmayın, böylece yanlışlıkla çok fazla satın alamazsınız. Listedeki ürünleri mağazada göründükleri şekilde gruplara ayırarak zamandan tasarruf edebilirsiniz. Birçok süpermarket için bu:
- Meyve ve sebzeler
- Ekmek ve tahıllar
- Baharatlar ve fırın ürünleri
- Yağlar
- Krakerler
- İçecekler
- Süt Ürünleri
- Et ve yumurta
6. Yemek hazırlama ve hazırlama
Sebzeleri doğrayın, peynir rendeleyin, soslar yapın - sadece elimizden geleni önceden hazırlayın. Hatta baharatları ölçebilir, patatesleri kaynatabilir veya sebzeleri kızartabilirsiniz.
Yemek planlaması, bizi sağlıklı beslenmeye ulaşmak için birinci konuma getirmekle kalmaz, aynı zamanda siz boş zamanınız varken malzemeleri hazırlayabildiğimiz için çok zaman kazandırır.