İdeal bir figür beş dakikada yaratılmaz; İncelik, diyet kısıtlamaları ve vücudunuzun sürekli eğitimi yoluyla elde edilir.
Günlük yaşamda her gün evde kilo vermek için özel bir egzersiz seti kullanmak, kadınların kendilerini kolayca mükemmel formda tutmalarının harika bir yoludur.
Kadınlar için kolları zayıflatmak için egzersizler
Güzel ve biçimli kollar yoğun bir eğitimin meyvesidir. Kollarınızın hafif ısınmasıyla başlamak ve ancak bundan sonra ana kuvvet antrenmanına geçmek daha iyidir. Kollarınızda kilo vermek için bazı egzersizler nelerdir?
Isınma
Kadınlar için kol ağırlığını kaybetmeye yönelik egzersizler mutlaka çeşitli rotasyon türlerini içerir. Öncelikle kollarınızı kaldırmanız, yanlara ayırmanız ve yere paralel yerleştirmeniz gerekiyor. Ellerinizi 20 kez kendinize doğru hareket ettirin, ardından aynı sayıda ellerinizi kendinizden uzağa doğru çevirin. Pozisyonunuzu değiştirmeden dirseklerinizi bükün ve 20 kez farklı yönlere çevirin. Düz kollarla, sanki "değirmenin kanatları" gibi, bir yönde ve diğer yönde döndürün, her birinde 20 dönüş yapın.
Temel egzersizler
Bunları gerçekleştirmek için küçük dambılları almanız gerekecek. Tüm egzersizlerde ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Kollarınızı dambıllarla öne doğru kaldırın, önünüze koyun, ardından yanlara doğru götürün ve yavaşça indirin. 15-20 kez tekrarlayın.
- Kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin, avuçlarınızı öne doğru çevirin. Dirseklerinizi bükün ve dambılları kaldırın. İlk egzersizdeki kadar tekrarlayın.
- Dambıl tutarak dirseklerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün. Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde bükülmüş kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Ayrıca yavaşça, yavaşça orijinal konumlarına indirin. Bu egzersizlerden 15 veya daha fazlasını yapabilirsiniz.
- Ellerinizi dambıllarla göğüs hizasında birbirine değecek şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi düzleştirerek kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Daha sonra yukarı kaldırın, öne indirin ve tekrar göğsüne doğru bastırın. Bunu en az 10 kez yapın.
Kollarınızda kilo vermeye yönelik yukarıdaki egzersiz seti, ortalama atletik antrenmana sahip kadınlar için tasarlanmıştır, bu nedenle ilk aşamada yeni başlayanlar için yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir - her gün tekrar sayısını artırın. En dayanıklı kadınlar, evde günde birkaç kez kollarından kilo vermek için egzersizler yapabilirler.
Evde karın yağını eritmek için egzersizler
Kadınlar genellikle egzersizlerinin çoğunu karın yağını eritmek için egzersiz yaparak geçirirler. Birçok kadının hayali pürüzsüz ve neredeyse düz bir karındır. Özel çaba ve düzenli spor aktiviteleri gerektirir. Mümkünse eğitmen eşliğinde bir spor salonuna kaydolabileceğiniz gibi evde de egzersiz yapabilirsiniz. Kadınların zayıflaması için güzel bir karın yaratma süreci çok önemlidir; Isınmayla başlamak ve ardından temel jimnastiğe geçmek daha iyidir.
Mide ve yanlarda kilo vermek için ev egzersizleri:
- Ayaklarınız sabit bir nesnenin üzerinde olacak şekilde yere oturun. Bunun için bir yatak, geniş bir sandalye veya kanepe kullanabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına koymanız, kenetlemeniz ve sırayla öne, sola, sağa doğru eğilmeniz gerekir. En az 20 kez bükülme yapın.
- Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı yaklaşık 30 derece kaldırın. Nefes verirken dikkatlice biraz daha yükseğe kaldırın, nefes alırken bacaklarınızı yere indirin ama dokunmayın. Eller vücut boyunca yerde uzanır ve hareket ederken onu bırakmaz. Başlangıç olarak 20-30 yaklaşım yeterli olacaktır; bir hafta içinde sayıyı 50 parçaya çıkarmanız gerekiyor.
- Hala sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bu pozisyonda sabitleyin. Ellerinizi başınızın altına yerleştirin. Üst vücudunuzu yerden yaklaşık 45 derece kaldırın ve sırtınızı mümkün olduğunca yavaşça indirin. En az 30 yaklaşım yapın.
- Aynı pozisyonda yatmaya devam ederek bacaklarınızı dizlerinizden bükerek önce bir tarafa indirin ve yere koyun. Vücudun düz uzandığı, bacakların ve kalçaların yanda olduğu ortaya çıkmalıdır. Bu bükülmüş pozisyonda karın kaslarınızı 20-25 kez pompalayın. Daha sonra bacaklarınızı diğer yöne çevirin ve tüm adımları tekrarlayın.
- Sırtüstü pozisyon. Dirseklerinizin üzerinde yükselmeniz ve pozu düzeltmeniz gerekiyor. Makas egzersizini düz bacaklarla yapın. Basın mümkün olduğu kadar gergin olmalı ve kendini iyi hissetmelidir. 40-50 kez yapın.
- Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Düz bacakları, düz kolları, omuzları ve sırtın üst kısmını yavaşça kaldırın. Sırtın alt kısmı ve kalçalar yerde yatmalıdır. Nefes verirken karın kaslarınızın mümkün olduğunca gerilmesi ve bükülmesi gerekir. 30 defa tekrarlamak yeterlidir.
Karın ve yanlardan zayıflamaya yönelik egzersizler basit olmayacak; tam tersine çok karmaşık görünebilirler ancak hedefinize ulaşmak için gereken her şeyi yapmalısınız. Kadınlarda göbek yağını eritmek için bir dizi egzersiz tamamen evde yapılabilir.
Kalça ve uylukları zayıflatmak için egzersizler
Kadınlara yönelik her kilo verme antrenmanında, kendi başına kilo vermek istemeyen en sorunlu bölgelerden biri olan kalça ve kalçalara çok fazla zaman ayrılmalıdır. Onlara esneklik kazandırmak için yeterli çabayı göstermeniz gerekir. Kompleks çok basittir, ev eşyaları kullanılarak evde kolaylıkla yapılabilir.
- Isın. 30 squat yaparak veya farklı yönlere aynı sayıda eğilerek yapılabilir. Isındıktan sonra ana kompleksi yapmaya başlayabilirsiniz.
- Ayakta dururken, ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yarım squat yapın. Hızlı bir tempoda olmadığından ve yalnızca düz bir sırtla olduğundan emin olun. Bu önemli. Nefes verirken squat yapın. En az 30 kez tekrarlayın.
- Öne ve yanlara doğru hamle yapar. Önce sağ ayakla, sonra sol ayakla. Bacağınızı öne doğru yerleştirin, dizinizden bükün ve diğerini düz tutun. 15 kez oturun. İkinci bacakla da benzer şekilde tekrarlayın. Daha sonra her yönde aynısını yapın.
- Dört ayak üzerinde durun, pozisyonunuzu dirseklerinize ve dizlerinize sabitleyin. Sırayla her bacağınızı yana doğru çekin ve yukarı kaldırın. Egzersiz sırasında kalçalarınızı sıkın. Her yönde 50 adet böyle salınım yapın.
- Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi avuç içleriniz açık olacak şekilde yere koyun. Kürek kemiklerinizin üzerine uzanarak alt bedeninizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve kalçalarınızı kuvvetlice sıkın. En az 50 asansör yapın.
- Egzersiz ayakta yapılır, top kullanılması tavsiye edilir. Yaklaşık kalça hizasında olacak şekilde bacaklarınızın arasında sıkmanız gerekiyor. Uyluğun iç kısmı ile sıkılmalıdır. Presleri 100 kez tekrarlayın. Ayrıca bu pozisyonda çömelebilirsiniz. Ayrıca kalçalar için de etkili bir egzersiz.
- Bir sonraki egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Onun arkasında diz çökmen gerekiyor. Sandalyenin arkasını ellerinizle tutarak bacağınızı olabildiğince geriye doğru hareket ettirin, bunu 10 kez ve ardından yana doğru yapın. İkinci bacakla tekrarlayın. Sırtınızı düz tutmanız ve kalçalarınızı germeniz gerekiyor.
- Eşit bir şekilde, sırtını duvara karşı, omuzlarına, omuz bıçaklarına ve kalçalarını ona bastırın. Kalçaları ilk 10 kez, sonra hızlı bir şekilde sıkın. Alternatif yavaş ve hızlı sıkıştırmalar. Tekrarlama sayısı konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur.
Bacakların ve Lanaların Kilo Kaybı için Egzersizler
İnce ve temiz bacaklar, metresi giysilerine bakılmaksızın her zaman muhteşem görünür. Kilo bacaklarını ve şeritlerini kaybetme egzersizleri onları güçlü ve güzel hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Sıradan çömelme kullanarak bu egzersizlerin önünde yoğurabilirsiniz.
Kilo kaybı için bir kadın için bir dizi egzersiz:
- Düz bir yüzeye oturun, örneğin sert bir sandalyede. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinize çok ağır değil (kitap, dambıl). Dizlerini yavaşça kaldırın, elleriyle sandalyeye tutun. 30-40 yaklaşımlar yapın.
- Bir sandalye tekrar yardımcı olacaktır. Sandalyenin arkasına düz bir bacak koyun. Ellerinizi kemere yerleştirin. İkinci bacakta destek. Destekleyici bacağın üzerinde çömelmek gerekir, ikincisini mümkün olduğunca düz tutar. Her bacakta en az 20 ağız kavgası yapılır.
- Sabit bir ürün için ellerinizi tutarak, örneğin bir dolap, bir bacağın üzerinde durur, ikinci bacağını mümkün olduğunca geri alın ve sonra yan tarafa kaldırın. Her bacak için 30 yaklaşım yapın.
- Eşit olarak ayakta durun, bacakları birlikte, sırtınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde olabildiğince yükselin, sonra yavaşça bırakın. En fazla 50 asansör yapabilirsiniz.
- Düz olun, bacaklarınızı bir araya getirin. Sırayla bacakları kaldırın, dizde bükün. Aynı zamanda ellerinizi yanlara yayın. Bacağı yükselterek, bu pozisyonda 15 saniye boyunca oyalanmanız gerekir. Her bacağı 20-25 kez kaldırın.
Kilo vermek için yukarıdaki etkili egzersizler Lyuscos'un bacaklarınızın eski uyumu geri dönmesine kolayca yardımcı olacaktır!
Fiziksel aktivite için vücuduna ekstra pound giymek istemeyen herhangi bir kadın için gereklidir. Kilo kaybı için ev eğitimi, spor salonunda eğitim için yeterli zamanı olmayan kadınlar için uygundur. Düzenli olarak katılırsanız, önerilere göre eylemler gerçekleştirir ve düzenli olarak yaparsanız, etki kendinizi uzun süre zorlamayacaktır.