Hala yatışmış değil ihtilaflar hakkında daha etkilidir: kardiyo veya ağırlık eğitim. Araştırma Leslie Willis (Leslie H. Willis) ve arkadaşları Duke Üniversitesi'nden gösterdi ki, egzersiz birleştirmek için en iyisidir.
Katılımcılar, yapılan sadece kardiyo egzersizleri, kayıp daha fazla yağ. Ama insanlar kombine kardiyo ile ağırlık egzersiz programı, sadece ince, ama artan kas kütlesi.
Konfor ve kombine egzersiz onaylar ve araştırma Sulin Ho (Suleen Ho) University Kertina Avustralya. 12 hafta kombine egzersiz yardımcı deneklere ağırlığı azaltmak ve vücut yağ miktarı, daha verimli kardiyo ya da ağırlık egzersizleri için ayrı ayrı.
Çıkıyor, maksimum etki için ihtiyacınız gerçekleştirmek ve kardiyo ve kuvvet egzersizleri.
İlk, daha fazla enerji tüketiyor, ama ikinci pompa kasları nedeniyle oksijen borcu boyunca kalori yakmak değil sadece egzersiz, ama ondan sonra.
Mevcut olan en enerji-yoğun bir egzersiz daha fazla egzersiz. İlk önce seçenekleri göz önünde bulundurun için gereken ekipman: barbell, kettlebells, halatlar, sağlık topu, ve sonra göz egzersizleri ile kendi ağırlığı olan yağ yakmak.
Egzersiz ekipmanları ile
Yaprak şeklinde oyma co
Bu egzersiz, açıkça uydurulmuş yeraltı. İlk siz mi değilsiniz halter ile göğüs, ve sonra durmadan yapmak jimboy obvertitur. Yavaş yavaş hareket olamaz: eğer kaybederseniz, hız ve atalet ve ihtiyacınız için ekstra undergrowth dışarı itmek için çubuk yukarı. Bu nedenle, yaprak şeklinde oyma co doğruysa çok yoğun ve harcama deniz enerji.
Yaprak şeklinde oyma co iyi yük kalça ve kalça, omuz ve sırt. Ayrıca, çalışmaya dahil olma, karın kasları.
Maç böyle bir ağırlık yapmak için 10 yaprak şeklinde oyma co, durmadan, en iyisi bunları ara egzersiz, ve pişman, ne dünyaya.
Çift dalga ip
Çalışmada, Charles J. Ege Üniversitesi, Minnesota Duluth gösterdi 10 dakikalık egzersiz ile iki halat sağlar yakmak 111,5 kcal yaklaşık iki kat daha fazla çalışırken. Katılımcılar deney yapılan dikey bir dalga, iki elinizle boyunca 15 saniye sonra dinlenmiş 45 saniye. Ve böylece 10 kez.
Bu egzersiz sırasında iyi yüklü latissimus dorsi ve ön delta gibi synergists savunan arka deltası ve yamuk. Bu nedenle, bir egzersiz değil, sadece yardımcı olur, kalori harcamak, ama iyi idare eder, tüm üst vücut. Ayrıca, çalışmaya dahil olma quads ve kalça basın ve extensors sırt stabilize durumda.
Tekrar deneyin deney Charles J. Fountaine yapmak ve yaklaşımlar 10-15 saniye. Zorsa, azaltın çalışma süresi 10 saniye. Ayrıca oluşturmak için ara egzersiz farklı egzersiz ip ile gösterilen bir video.
Atar topu duvara
Atar topu duvara benzer yaprak şeklinde oyma co. Önce sen git bodur, daha sonra kalkmak gerekir, ama bunun yerine jimboy obvertitur atmak, topu duvara. Bu egzersiz dikkate quads ve kalça, omuz, sırt, trapez, kas kabuğu.
Atar topu yapmak gerekir, yüksek yoğunluklu, ve yük, ölçeklendirilebilir artan topun ağırlığı ve yüksekliğini ayarlayarak, istediğiniz onun at.
Yap 2-3 yaklaşım 20-25 kere açın ya da atar bir ara egzersiz. Örneğin, 30 saniye topu atmak ve kalan dakika yapın burpee, ve böylece kadar değil sayılır 100 atar.
Pislik giri
2010 yılı ocak ayında bir Amerikan konseyi egzersiz ACE yayınlanan araştırma sonuçları, gösteren, ne kadar kalori yakabilirsiniz kullanarak atılım giri.
Denekler yapılan altı gerizekalı 15 saniye sonra dinlenmiş 15 saniye. Ve böylece 20 dakika uzaklıktadır. Aerobik yaparak katılımcıları yanmış 13,6 kcal dakikada anaerobik — 6,6 kcal. Yani 20,2 kcal / dakika ve 404 kcal 20 dakika!
Ek olarak güçlendirilmiş, kalori yakma, pislik giri için yararlı pompalama sırt ve ayak bilek güçlendirmek ve kavrama gücü. Egzersiz dayanıklılık geliştirir ve hız trenler koordinasyon.
Yakmak için daha fazla kalori seçin için beş egzersiz ile kettlebells ve şu üç daire 15 reps her biri 30 saniyelik aralıklı egzersizler arasında.
Egzersiz ile kendi ağırlığı
İp atlama
Üzerinden atlama ipi çalışan bacak kasları, triseps ve göğüs kasları. Egzersiz yakmak, 700 ila 1 000 kcal saatte yoğunluğuna bağlı olarak. 20 dakika üzerinden atlama ipi ve enerji tüketimi eşit 45 dakika dinlendirici bir koşu.
Aksine, koşu, atlama, daha az yük diz, çünkü sen toprak, her iki ayak. Bu ek artı insanlar için kilolu.
Sen-ebilmek başlamak kendi egzersiz ile atlama ipleri: atlama yardımcı iyi ısınmak için vücut dilleri egzersiz. Sonra eklem ısınma koyun zamanlayıcı atlamak, 45 saniye ortalama bir hızda, daha sonra 15 saniye hızlı. Bir dakika dinlenin ve dokuz kez daha tekrarlayın.
İsterseniz, yakmak daha fazla kalori öğrenmek çift atlama. İşte iyi bir devre için öğrenme:
- iki tek bir atlama, bir çift tekrarlayın 10 kez;
- iki tek, iki çift — 10 kez;
- iki tek, üç çift — 10 kez ve benzeri.
Eğer zaten biliyor gerçekleştirmek için bir çift deneyin, ünlü benchmark Annie. İlk yaptığınızda 50 çift atlama ve eğimli gövde (yalancı bir konumdan), sonra 40, 30, 20 ve 10. Ve tüm bu zaman ve kesintisiz tatil.
Ayrıca, çeşitlendirmek onların egzersiz ekleyerek, diğer egzersiz ipi.
Burpee
Yüksek yoğunluklu egzersiz ile burpee yakmak 8 ila 14 kcal dakika. Yani, yapma, burpee, sen-ebilmek yanmak 280 kcal 20 dakika uzaklıktadır. Ayrıca karmaşık bir egzersiz ekleyerek, atlama, boks, atlama klavye, pull-up ve diğer varyasyonları.
İşte bazı seçenekler için egzersiz:
- Tünel merdiven burpee yeni başlayanlar için. İzleyin 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee ile tatilin dakika setleri arasında.
- 100 burpee. Şu 100 burpee, dinlenin gerekirse.
- İki dakika burpee (ileri düzey). Zamanlayıcıyı ayarlayın ve ister daha fazla burpee iki dakika. Değil dikkat çektiği tekniği: dokunmayın göğüs ve kalça zemin, üst noktaya kapalı hop arazi.
Egzersiz «Cliffhanger»
Kabul şınav pozisyonu ve dönüşümlü viraj diz gibi, isteyen, almak, onları göğsüne kadar. «Cliffhanger» hızla yapılır, ancak bu durumda, pelvis ve sırt sert kaydedildi.
Egzersiz iyi pompalar, basın ve kasları-kalça fleksör ve nedeniyle yoğunluk artar, kalori tüketimi. Bağlı olarak kilo geçirebilirsiniz 8 ila 12 kcal dakika.
Tabii ki, yapmak mümkün değildir «Cliffhanger» 10-20 dakikada bir üst üste. Bunun yerine, birleştirmek ile diğer egzersizleri interval antrenman. Örneğin, 20 atlama «Dağcı», 10 şınav (kullanılabilir ile diz), 20 atlama «Jumping Jack», 15, hava ağız kavgası. Şu 3-5 tur dinlenme arasında daireler — 30 saniye.
Ayrıca, yapmak için «Cliffhanger» protokolü Tabata: 20 saniye etkin yürütme, 10 saniye dinlenme. Tur sayısı — olmak.
Ağız kavgası ve atlama
Ağız kavgası olmadan, barbell ve dumbbell pek etkili egzersizler. Başka bir şey — ağız kavgası ve atlama. Bu alıştırmada, git bodur ve yukarı çıkın atlama. Nedeniyle bu egzersiz çok yoğun ve harcamak daha fazla kalori.
Şu üç yaklaşım 20-30 kez. Ve evet, gerekmez çok uzun atlama, önce iyice bir yük bacak kasları.
Gerçekleştirmek için nasıl bir egzersiz ekipman olmadan
İçin egzersiz ile kendi ağırlığı kilo yardımcı olmalı, yoğun ve uzun. Basitçe söylemek gerekirse, bunu yaparsanız 20 mekik sonra dinlenmek için beş dakika, sen, tabii ki, kaslarınızı güçlendirecek, ama çok kalori yakmak.
Bu nedenle egzersiz ile, yüksek yoğunlukta ve daha iyi çevirmek onları interval antrenman belirli sayıda setleri arasında dinlenme 10 saniye ile bir dakika. Yani kaydedin yüksek nabız boyunca egzersiz ve yakmak daha fazla kalori.
Ayrıca, unutmayın, hiçbir egzersiz değil kilo yardımcı olacak, eğer bir gözden geçirin yemek. Birleştirin egzersiz ile diyet, ve çok yakında göreceksiniz ilk sonuçlar.