Kilo kaybına sıklıkla sağlık sorunları, saç dökülmesi, ciltte bozulmalar eşlik eder. Lakin bu durumda değil. Akdeniz diyeti kilo vermeye, gençleşmeye ve genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur.
Akdeniz diyetinin özü
Bu, gerçekten güvenli bir kilo verme sistemi olarak tanınan UNESCO onaylı tek diyettir. Aksine, vücudun genel durumunu iyileştirebilir, doğru beslenme kanunlarıyla çelişmez, ancak bir diyet derlemek için kendi yaklaşımı vardır. Klasik Akdeniz diyeti, diğer kilo verme sistemleri tarafından yasaklanan birçok gıda içerir.
Diyetin özü, Akdeniz sakinlerinin diyetinde bulunan gıdaların günlük kullanımıdır. İspanyollar, İtalyanlar, Libyalılar, Faslılar, şişman ve obez insanlar arasında nadiren bulunur. Bu ülkelerde kanser ve kardiyovasküler hastalıklar nedeniyle ölüm oranları düşüktür. Yerel nüfusun yaşam beklentisi açısından öncülük ederler.
Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?
Bu sistem beslenme uzmanları tarafından icat edilmedi, laboratuvarlarda derlenmedi, yüzyıllar boyunca belirli yerlerde oluşturuldu. Akdeniz diyetinin menüsü, zaten insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olacak yapay ürünler, koruyucular, yarı mamul ürünler içermemektedir.
Bu diyetin faydaları:
- Kalp, kan damarı hastalıklarını önler, kolesterolü düşürür, mevcut plakları çözer, kan pıhtılarının oluşumunu, ateroskleroz gelişimini engeller.
- Zihnin açıklığını korur, beynin işleyişini olumlu etkiler. Bu diyet Alzheimer hastalığını önleyebilir.
- Bu sisteme göre beslenme mide, bağırsak ve meme kanserini önler.
- Kan şekerini düşürür, diyabet gelişiminin yanı sıra insülin direncini de engeller.
- Bağışıklığı artırır, ciddi hastalıklardan sonra vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur, uzun süreli ilaç tedavisi.
Güç veren ve duygusal arka planı olumlu yönde etkileyen ürünlere dayanmaktadır. Akdeniz mucizevi diyetinin sadece yaşam süresini uzatmakla kalmayıp kaliteyi de etkilediğine inanılıyor. Sadece enerjik, neşeli, aktif bir insan her gün %100 yaşayabilir.
Beslenmenin temel ilkeleri
Bu sisteme göre yemeğin pahalı olduğu efsanesini derhal çürütmeye değer. Akdeniz temizleme diyetindeki diyet, çeşitli ürünlere dayalı olarak zengindir. Sadece karides veya lezzetli balık yemek gerekli değildir, her zaman bütçe analoglarını alabilirsiniz.
Temel prensipler:
- Yeterli yağ alımı yok, bunlar tavada kızartılmış sosisler veya hamur işleri değil. Bu yararlı bir sızma zeytinyağıdır. Günlük diyetin kalori içeriği hakkında endişelenmeden salataları ve diğer yemekleri güvenle sulayabilirsiniz.
- Bol sebze ve meyve. Akdeniz diyeti, diğer sistemler tarafından yasaklanan üzümlere, muzlara bile izin verir. Bitkisel gıdalar her öğünde yer almalıdır.
- Süt Ürünleri. Doğal yoğurt, kesilmiş süt, fermente pişmiş süte odaklanmaya değer. Bileşiminde şeker, boya, aroma içeren fermente süt ürünleri kullanmaya gerek yoktur. İsterseniz, her zaman çilek veya bal ekleyebilirsiniz.
- Balık ve deniz ürünleri. Sebzeler gibi, bu kategori de diyetin temelidir. Bu ürünler günlük menüde bulunmalıdır.
- Beyaz et. Sık kullanmanıza gerek yoktur, haftada 3-4 kez yeterlidir, daha az sıklıkla. Kalbinde tavuk, tavşan eti, bıldırcın, bazen kuzu eti yapabilirsiniz.
- Hububat. Akdeniz diyetinde kahverengi pirinç, makarnalık buğday makarnası, karabuğday bulunabilir, inci arpaya izin verilir. Bakliyat olmazsa olmazlardan.
- Kırmızı şarap. Öğle veya akşam yemeklerinde servis edilen günde iki bardağa kadar içebilirsiniz. Kompozisyonda koruyucu ve fazla şeker içermeyen doğal şarap seçmek önemlidir.
- Yumurtalar. Evet, ancak günde birden fazla değil
- Çeşitli doğal baharatlar, her türlü taze ve kuru otlar kabul edilir. Fındık ve tohum yiyebilirsiniz.
- Ekmek ve çavdar kekleri, tam buğday unundan yapılan hamur işleridir.
Akdeniz sağlıklı yaşam diyeti sırasında sadece şarap içmek (bu çok hoş olmasına rağmen) değil, aynı zamanda temiz su da önemlidir. Günlük minimum 1, 5 litredir. Yeşil çay, taze meyveler üzerinde doğal meyve içeceği, limon suyu kabul edilir. Sadece şeker veya bal ekleyerek sağlıklı içecekleri karbonhidrat kaynağına dönüştürmeyin. Tat tomurcuklarının temizlenmesi gerekir.
Kilo kaybı oranı, süresi
Bu sistem ayda 15 kilo, altı ayda 40 kilo vermeyi vaat etmiyor. Akdeniz (Akdeniz) diyetinde kilo, vücuda stres vermeden yavaş yavaş gider. Doğru yaklaşımla, bir kişi ayda 3-4 kg kaybeder, ancak hepsi ilk verilere bağlıdır.
Kilo vermek için uzun süre Akdeniz diyeti menüsünde yerseniz, çok geçmeden eski alışkanlıklarınız unutulacak, diğer yiyecekler en sevdiğiniz yemeklerin yerini alacak, doğru beslenme bir yaşam biçimi haline gelecektir. Akdeniz diyeti zamanla sınırlı değildir, herhangi bir zamanda gözlemlenebilir, çünkü Fas, İtalya, Yunanistan, İspanya sakinleri böyle bir şey yerler.
Yasaklanmış ürünlerin listesi
Akdeniz diyetinde kilo kaybı diyeti bağımsız olarak oluşturulabilir, aşağıda sadece yaklaşık menü seçenekleri bulunmaktadır. Ana şey yasaklanmış ürünler eklemek değil. Bu özellikle rafine ayçiçek yağı, şeker, glutamatlı karışık baharatlar ve diğer koruyucular için geçerlidir.
Diyet yapılmaması gerekenler:
- sosisler, jambon, yarı mamul ürünler;
- saf şeker, sınırlı bal;
- tatlı içecekler, tatlılar, hazır tatlılar;
- beyaz undan yapılan herhangi bir hamur işi;
- domuz yağı, domuz pastırması, yağlı etler ve süt ürünleri.
Bulaşıklarla ilgili hatalardan kaçınmanın en kolay yolu kendi yemeğinizi pişirmektir. Kafe ve restoranlarda, en taze sebzeler, düşük kaliteli et ve balıklar değil, ucuz yağlar en sık kullanılır.
Kilo kaybı için Akdeniz diyeti: her gün için menü
İşte bu sistemde nasıl yemek yiyebileceğinize bir örnek. Ardından diyetinizi işinize veya çalışma programınıza, kişisel zevkinize göre ayarlayabilirsiniz. Ayrıca her gün farklı yemekler yemek gerekli değildir, birkaç öğle veya akşam yemeği için bir şeyler pişirebilirsiniz.
Kilo kaybı için Akdeniz diyeti, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları içerir. Uzun süreli pişirme, haşlama, marine etme besin miktarını azaltır. Ve basit tahıllar, çorbalar, salatalar yemek pişirmek için fazla zaman gerektirmez.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı | mozzarella peyniri, domates, çay ile avokado tostu | muzlu süzme peynirli güveç, çay | yumurta, mozzarella ve 10 adet kiraz | mısır gevreği ekmeği, peynir dilimi, 2 salatalık | peynir ve otlar ile kahverengi pirinç | karides ve peynirli makarna | Yeşil fasulye ve domatesli omlet |
| Atıştırmalık | Portakal | Bir bardak domates suyu | yoğurtlu meyve salatası | yumuşak lor | üzüm | Portakal suyu | bir ananas |
| Akşam yemeği | tavuklu haşlanmış sebze, büyük bir demet yeşillik | karidesli kremalı çorba | etli sebze güveç, domates suyu | midye ve peynirli çorba | taze domates gazpacho, bir parça ızgara balık | kızarmış karidesli brokoli çorbası | esmer pirinç, kremalı kalamar, sebze suyu |
| beş çayı | elma, süzme peynir | sebzeli smoothie'ler | bir bardak yoğurt | zeytinli sebze salatası | fındık ve yoğurtlu meyve salatası | ton balıklı tost, herhangi bir meyve suyu | bir dilim ekmek, tuzlu balık, çay |
| Akşam yemeği | deniz ürünleri ve peynirli makarna, sebze | tavuk ve sebzeli kahverengi pirinç pilavı | pilavlı pişmiş balık, sebze salatası | fırında tavuk, havuç ve peynir salatası | yeşil fasulye, midye ile makarna | domatesli, sebzeli balık güveç | karides, çeri domates ve kremalı makarna |
Tüm diyet yemeklerinin zeytinyağı ile hazırlandığını unutmayın, salata sosu için de kullanılır, limon suyu, çeşitli baharatlar ekleyebilirsiniz. Ayrıca herhangi bir yemeğe bir kadeh kırmızı şarap da ekleyebilirsiniz.
Klasik Akdeniz diyetine göre öğün sayısı sınırsızdır ancak fazla yememek önemlidir. Çoğu menü seçeneği beşlidir. Ekstra bir akşam yemeği ekleyebilir veya yine bir atıştırmalık olan ikinci kahvaltıyı kaldırabilirsiniz.
Kilo kaybı için Akdeniz diyeti: her gün için menü
Birçok insan Akdeniz diyetinin çok pahalı olduğunu ve donmuş deniz ürünlerinin kalitesinin arzulanan çok şey bıraktığını söylüyor. Ayrıca gerçek zeytinyağı bulmak da zor. Ancak bu durumda diğer rafine edilmemiş yağlarla değiştirilebilir. Kabak çekirdeğinden uygun keten tohumu, ceviz, kenevir yağı. Diyet için yenilebilir hindistancevizi yağı kullanabilirsiniz.
Akdeniz diyetinin (aşağıdaki haftanın menüsü) tasarruflu pişirme yöntemleri içerdiğini unutmayın. Yağ herhangi bir miktarda tüketilebilir, ancak yalnızca yakıt ikmali için. Ürünü ızgaradan önce veya fırında yağlayabilirsiniz. Kızartmak için kullanamazsınız, kuru bir tavada diyet yemekleri pişirmek veya en ince tabaka ile hafifçe yağlamak daha iyidir.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı | sarımsak ve ekşi krema soslu kabak börek | kuru üzümlü güveç | fındıklı yulaf ezmesi | peynirli sandviç, haşlanmış yumurta, çay | pirinç ile kabak püresi | yoğurtlu müsli | balıklı sandviç |
| Atıştırmalık | muz | greyfurt | granat | Elma | sebze salatası | meyve suyu, yumurta | Balkabağı Püresi |
| Akşam yemeği | herhangi bir balıktan patatessiz balık çorbası, çavdar ekmeği | haşlanmış sebze, tost, bir parça haşlanmış et | sebze çorbası, bir parça balık, bir dilim ekmek | peynirli ve kalamarlı makarna, sebze | tavuk ve sebzeli kremalı çorba, tortilla | Fasulyeli balık suyunda lahana çorbası | fasulyeli haşlanmış sebzeler, hafif tuzlu ringa balığı |
| beş çayı | yoğurt | meyve ve sütlü smoothie | elmalı süzme peynir | meyve salatası | salatalık ve bitki güler yüzlü | fındıklı süzme peynir | domates suyu |
| Akşam yemeği | Peynir ve zeytinli Yunan salatası | balık köftesi (buğulanmış, fırınlanmış), lâhana salatası | makarna ve peynir, fındıklı havuç salatası | sebzeli balık dolması, ekşi krema ve dereotu ile salatalık salatası | tavuklu karabuğday, domates | kremalı tavuk güveç, lahana salatası | ızgara sebzeler, bir parça turna |
Burada Akdeniz diyeti menüsünde hemen hemen hiç deniz ürünü yok ama dilerseniz bazen diyete dahil edebilirsiniz. Örneğin, bir salataya karides ekleyin veya deniz kokteyli ile bir şeyler atıştırın.
Akdeniz diyeti: haftalık menüden tarifler
Yukarıdaki diyet menüsünde, hazırlaması basit ve hızlı olan birçok ilginç yemek var. Sabah, öğleden sonra ve akşam yemekleri için harikadırlar. İşte en ilginç tarifler.
Tavuk ve sebzeli kremalı çorba
Akdeniz diyetinde kremalı çorbalar genellikle haftanın menüsünde yer alır. Mide için iyidirler, iyi doyururlar ve hazırlanması kolaydır. İşte sebzeli temel bir tarif.
İçindekiler:
- 300 gr tavuk filetosu;
- 300 gr brokoli (karnabahar yapabilirsiniz);
- 100 gr havuç;
- 100 gr soğan;
- 200 gr kabak veya balkabağı;
- 150-200 ml krema;
- tatmak için baharatlar.
Yemek pişirmek:
- Tavuğu kesin, 800 ml kaynar suya daldırın, ardından havuç ve soğanı ekleyin ve 10 dakika kaynatın.
- Kabağı girin, beş dakika sonra brokoliyi hafifçe tuzlayın. 10 dakika kısık ateşte kapağı kapalı olarak pişirin.
- Tavuğu sebzelerle ezin, tadına baharat ekleyin. Çorbayı krema ile seyreltin, tekrar kaynatın ve servise hazırsınız!
Kışın böyle bir çorba için donmuş sebze karışımı kullanabilirsiniz. Ayrıca, tabağı krema ile seyreltmek gerekli değildir, başlangıçta biraz daha su dökebilirsiniz.
Peynir ve kalamar ile makarna
Bu yemek, Akdeniz diyetinde kilo vermek için her gün yukarıdaki menüde. Mağazada kalamar satın almak artık sorun değil, ancak çok basit ve hızlı bir şekilde hazırlanıyor.
İçindekiler:
- 1 kalamar;
- 200 gr makarna;
- 150 ml krema %10;
- 0, 5 çay kaşığızeytinyağları;
- 70 gr peynir.
Yemek pişirmek:
- Makarnayı talimatlara göre pişirin, ancak bir dakika daha az pişirin. Bir kevgir içine boşaltın.
- Bir kızartma tavasını ısıtın, hafifçe yağlayın.
- Kalamarı temizliyoruz, sırtı çıkarıyoruz, şeritler halinde kesiyoruz. Bir spatula ile karıştırdığınızdan emin olurken, kelimenin tam anlamıyla bir dakika boyunca dökün ve kızartın.
- Kalamarın üzerine krema dökün, kaynatın, rendelenmiş peynirin yarısına başlayın, çözünmesine izin verin ve tuzlayın.
- Makarnayı koyuyoruz, hızlıca karıştırıyoruz, yemeğin kaynamasına izin veriyoruz ve kapatıyoruz. Kapağın altında on dakika bekletin.
- Servis yaparken kalan peyniri serpin.
Aynı şekilde, bir diyet için karides veya diğer deniz ürünleri ile sos pişirebilirsiniz. Tek nokta, yemeğin kalori içeriğini arttırmamak için az yağlı krema kullanmanız gerektiğidir.
Peynir ve zeytinli Yunan salatası
Bu salata, özellikle yaz aylarında, diyette öğle yemeği, akşam yemeği için harika bir alternatiftir. Diyetin gereksinimlerini tam olarak karşılar.
İçindekiler:
- 2 salatalık;
- 2 domates;
- 0, 5 kırmızı soğan;
- 1 biber;
- 15 ml limon suyu;
- 1 tutam biber;
- 100 gr beyaz peynir;
- 2 yemek kaşığı yağ (zeytin);
- 10-12 zeytin.
Yemek pişirmek:
- Zar salatalık. Domateslerin çekirdeklerini çıkarıp onları da doğrayın. Kırmızı soğanı çok ince yarım halkalar halinde kesin. Bir salata kasesine dökün.
- Biberleri ince şeritler halinde kesin ve beyaz peynirleri, çeyrek zeytinleri doğrayın, kalan ürünlere ekleyin.
- Limon suyunu yağla karıştırın, tuz, karabiber ekleyin. Salatanın üzerine dökün. Servis ederken karıştırın.
Herhangi bir yeşillik ekleyebilir, normal domates yerine çeri domates kullanabilir veya zeytinyağını Yunan yoğurdu ile değiştirebilirsiniz. Ayrıca harika bir sos yapar.
Yaşlılar için Akdeniz diyeti
Akdeniz diyetinin Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olduğu yukarıda belirtilmişti. Beyin üzerinde olumlu etkisi vardır, senil bunamadan kurtuluş olacaktır. Ayrıca, bu sisteme göre beslenmenin diğer iç organlar üzerinde büyük etkisi vardır, ancak yaşlılıkta şaraptan vazgeçmeniz ve ayrıca bazı yemeklerin bileşimini değiştirmeniz önerilir. İşte yaşlılar için bir haftalık Akdeniz diyeti için örnek bir menü. Yaşlanan bir organizmanın tüm gereksinimlerini karşılar.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kahvaltı | kuru üzümlü yulaf ezmesi | fırından peynirli kek, meyve püresi | yeşil fasulye ile buharlı omlet | kabak ile darı lapası | balkabağı börek, ekşi krema | balık filetolu omlet | Meyveli süzme peynir |
| Atıştırmalık | Balkabağı Püresi | Portakal | elma suyu | yumuşak lor kısmı | sebze salatası | Zeytin, limon, otlar ile Pekin lahana salatası | havuçlu cevizli salata |
| Akşam yemeği | haşlanmış sebze, kıyılmış balık pirzola | sebze çorbası, bir parça balık | patatessiz karabuğday çorbası | tavuk çorbası püresi, siyah ekmek | pirinç ve domates çorbası, komposto | Karnabahar ve peynirli güveç | karnabahar çorbası, ekmek |
| beş çayı | süzme peynir | bir bardak kefir | muzlu ve yoğurtlu smoothie | domates suyu | süzme peynir | yeşil yapraklı sebzeli smoothie | herhangi bir meyve |
| Akşam yemeği | balık pirzola ve domates soslu karabuğday | balıklı sebzeli güveç | sebze salatası, tavuk pirzola | pişmiş balık, sebze püresi | makarna ile haşlanmış tavuk | balık jöle, 10 zeytin, 1 domates | tavuk pirzola, esmer pirinç, domates suyu |
Akdeniz Diyeti Yorumları
İlk inceleme, kadın, 34 yaşında
İkinci yıldır bu diyeti yapıyorum, alıştım, kırmızı et istemiyorum, hayvansal yağları reddettim ama ana diyete chia tohumu ekledim, pirinç yerine kinoa kullanıyorum. Her zaman ağırlığım 82'den 57 kg'a düştü. Kademeliydi, hepsi bir anda değil. Giysilerin gevşediğini, midenin çok daha küçük olduğunu fark ettim, ayrıca pullar beni memnun etti.
İkinci inceleme, kadın, 25 yaşında
Her şey benim için garip başladı, ilk başta bir arkadaşımdan Akdeniz diyetinde kilo verme tarifleri içeren bir hafta boyunca bir menü gördüm, ancak o zaman ne tür bir sistem olduğunu araştırmaya başladım. Hemen her şeyin basit olmasını sevdim, sadece benim için karmaşık bir şey pişirmenize gerek yok. Genelde bir arkadaşla oturduk, beni destekledi ama yarıştan ilk ayrılan o oldu. Diyetin beşinci ayına girdim, sağlığım gözle görülür şekilde düzeldi, canlılık ortaya çıktı, iyi uyumaya başladım, 9 kg kaybettim. Ancak ilk ağırlık küçüktü (164 cm'de 67 kg).
Üçüncü inceleme, kadın, 47 yaşında
Hiç kilo problemim olmadı ama menopoz çok erken geldi. 44 yaşından itibaren hızlı bir şekilde kilo almaya başladım, bunun sonucunda yılda +20 kg. Endokrinolog bana diyetten bahsetti, böyle bir diyet fikrini çok beğendim ama kendim için biraz uyarladım, örneğin şarabı reddettim. İçemiyorum, vücut buna tahammül edemiyor, sürekli mide ekşimesi. Ama kendime nar suyuna izin veriyorum.
Dördüncü inceleme, kadın, 38 yaşında
Bir doktordan Akdeniz "mucizesi" diyetini duydum, bu diyeti incelemeye karar verdim ve sorunsuz bir şekilde ona geçtim. Pazartesi günüm, programım yoktu. Sıradan yiyecekleri yavaş yavaş sistemik yemeklere değiştirdim. Birçok kronik hastalık ve kalıtsal risk olduğu için amacım sağlığı iyileştirmekti. Paralel olarak 11 kg verdim.
Diyet Kontrendikasyonları
Yüksek puanlara, ödüllere ve birçok olumlu geri bildirime rağmen, Akdeniz sisteminin kontrendikasyonları vardır.
Kimler Diyet Yapmamalıdır:
- gastrointestinal sistem hastalıkları olan insanlar, bol miktarda lif ağrı ataklarına neden olabilir;
- ciddi hastalıklar, cerrahi operasyonlar geçirmiş insanlar.
Ayrıca balık veya deniz ürünlerine karşı toleransınız yoksa bu diyeti uygulamayın. Herhangi bir kişi, diyetin ne kadar yakın olduğunu, uzun süre kilo kaybı için Akdeniz diyeti menüsünde böyle bir diyete uyup uymayacağını önceden değerlendirmelidir.