Şöyle olur: diyet yaparsınız, aerobik yaparsınız ve - yaşasın! - kilo vermeye başladı. Ve sonra aniden bu harika süreç durdu. Hem diyet var hem de fiziksel aktivite var ama çatlasanız bile bir gram eksik almıyorsunuz! Üstelik yeniden kilo almaya başlarsınız...
Bu tam olarak neden oluyor? Bilim insanları bu sorunun cevabını ancak yakın zamanda alabildiler. Aniden kilo vermeyi bıraktığınızda vücudunuzun en çok "sevdiği" ağırlığa ulaştığı ortaya çıktı. Eh, böyle yaşamak onun için uygun! Daha fazla kilo vermeye çalıştığınızda vücudunuz karşı önlemler alır: Metabolizmanız yavaşlar ve iştahınız artar. Bu, vücudunuzun kendisi için en uygun olduğunu düşündüğü ağırlığa dönene kadar devam edecektir. Gerçek şu ki, vücudunuzun ağırlığı genetik tarafından belirlenmektedir.
Genetik
Her insanın kendi bireysel "fabrika ayarları" vardır - basınç, kan şekeri seviyesi, kolesterol. Bazı kişilerin tansiyonu yüksek, bazılarının ise düşük tansiyonu vardır. Bazı insanlar şeker hastalığından muzdaripken, bazıları şekerden şikayetçidir. Ağırlık konusunda da durum tamamen aynı: Bazıları için 50 kilogram, diğerleri için ise ne yazık ki hepsi 90 kilo olmak doğal. Doğası gereği belirlenen bu parametrelerin ayarlanması çok zordur. Vücut, göstergelerini değiştirmeye yönelik her türlü ve özellikle aceleci girişime direnir ve düşmanlıkla karşılaşır.
Ne oluyor? Kader sana şişman olmanı söylediyse öyle mi olacak? Hiç de bile! Genotipi iyileştirme şansı hala var. Doğru, o zaman antrenman ve diyetle son güne kadar “doğal olmayan” kilonuzu korumanız gerekecek. Ömür boyu hapis mi? Evet ama nedir o? Nefes darlığı çekmekten ve XXL elbise giymekten daha kötü bir şey olamaz.
Doğal ayarlarınız neler? "Genetik" kilonuzu (kilo verme sınırını belirler) daha doğru bir şekilde belirlemek için aşağıdaki soruları dürüstçe yanıtlayın:
- Vücudunuz için hangi ağırlık en "rahat" görünüyor (başka bir deyişle, evinizdeki banyo tartısının ibresi yıllardır hangi rakamın etrafında geziniyordu?)
- Diyeti bitirdikten bir buçuk ila iki ay sonra ne kadar kilo alırsınız?
- Maksimum kilonuz neydi?
Tüm cevaplarınızda (25 yaşından sonra) yaklaşık olarak aynı ağırlık görünecektir - bu, genetiğin sizin için belirlediği şeydir. Aerobik ve diyetten sonra mevcut kilonuzdan kaç kilogram farklı? Fark 4,5 kg veya daha fazlaysa, kazancınızı korumak için yorulmadan çalışmanız gerekecektir. Peki ya daha da fazla kilo vermek istersen? Bu tamamen engelleyici derecede zor bir iştir!
Bu arada kadınların yaklaşık %10'u üç soruya da farklı cevaplar verecek. Bu, doğanın onlara katı sınırlar koymadığı anlamına gelir. Bu tür "şanslı kadınlar" istedikleri zaman kilo verir ve kilo alırlar; doğaüstü başkalaşımlarla sıradan ölümlüleri hayrete düşürürler. Örneğin aşırı kilolu şişman bir kadından mankene. Ve geri döndüm. Sen onlardan biri değil misin?
Bir kez ve tamamen kilo verin
Yani her birimizin (istisnalar sayılmaz!) kendi belirlenmiş ağırlığı vardır ve başlangıçta doğanın "izin verdiğinden" daha fazla kilo vermek çok zordur. Kilo verme sınırını kendiniz değiştirmeye çalışırsanız ne olur? Diyelim ki bedeninizi "doğal" ağırlığınızın 90 değil 60 kg olduğuna "ikna edin"? İlk bakışta görev imkansız görünüyor. Doğayla tartışmak mı? Evet, Güneş'i geri çevirmekle aynı şey! Peri masalları? Endokrinologlar bunun mümkün olduğunu kesinlikle tespit ettiler.
İşin sırrı, diyet yardımıyla 2-4 yıl boyunca istenilen kiloyu korumaktır. Hayal edin, vücut yeni kiloya alışıyor, bunu "acil" olarak değerlendirmeyi bırakıyor ve sonra kendisi bunu "doğal" gibi koruyor.
Ayrıca kendi bedeninizi de kandırmayı deneyebilirsiniz. Küçük bir aksaklık: birkaç yıl nasıl dayanılır? İnanın bilimin geliştirdiği algoritmaya göre yaşarsanız o kadar da zor değil.
Kesinlikle...
Tatsız ama harika. Böylece vücudunuz, metabolizma hızınızı düşürerek ve iştahınızı uyararak yağlarını kararlı bir şekilde korur. Üstelik tatlılar ve çörekler gibi tam olarak "zararlı" yüksek kalorili yiyeceklere çekiliyorsunuz. Tam tersine masada kendinizi sınırlamanız gerekiyor. Nasıl? Çok basit. Duygularınızı veya iştahınızı uyandırmayan yiyecekleri seçin. Kısacası size tatsız geliyor.
Deneyler, iştah açıcı olmayan yiyeceklerle beslenen farelerin "doğal" ağırlığının azalmasının garanti olduğunu göstermiştir. Üstelik yağlı, yüksek kalorili yiyecekler verilse bile kilo almazlar. Sonuç: Yediğiniz şeyi ne kadar az severseniz, o kadar az ekstra kilo alırsınız. Doğanın anlaşılmaz bir kanununa göre “zararlı” (yüksek kalorili, yağlı ve tatlı) ürünler her zaman daha lezzetlidir. Bu, kaçınılmaz olarak daha fazlasını yiyeceğiniz anlamına gelir. Sağlıklı ürünler şanssızdır. Çoğuna lezzetli denemez. Öyleyse onları ye!
Her 2,5-3 saatte bir yemek yiyin. Öğün aralarının uzun olması kilo verenlerin belki de en sık yaptığı hatadır. Gerçek şu ki, nadir öğünler (her 4-5 saatte bir) insülin ve leptin salgısının artmasına neden olur. Ve bu hormon çifti, cildimizin altındaki yağın birikmesinden tam olarak sorumludur. Sık sık yemek yerseniz insülin ve leptin salınımı minimuma iner. Kilo verme konusunda ciddiyseniz, geleneksel beslenme programınızdan vazgeçip onu atıştırmalıklarla değiştirmelisiniz. Bunu yapmak için, her zaman elinizin altında olması için yiyecekleri yanınızda kutularda taşımanız gerekecek.
Sağlıklı beslenme formülü şuna benzer: Günde 4-6 öğün, her biri 300-400 kalori.
Daha fazla ye! Kulağa kışkırtıcı geliyor ama bu yöntem gerçekten işe yarıyor. Günde 1200 kaloriden az alırsanız, vücut acil, çok ekonomik, enerji harcama moduna geçer ve metabolizma "uykuya dalar". Onu “ezmek” için, bireysel normlarınızın önerdiğinden 100-200 kalori daha fazla yemeyi deneyin. Fazla kalori alan vücut, uyanıklığını kaybeder ve deri altı yağdan kolayca ayrılır.
İmkansız bir paradoks gibi görünse de, aç bir diyetle beslenen kişi aslında makul derecede dengeli bir diyete göre daha yavaş yağ kaybeder. Bilim, oranlar arasındaki farkı doğru bir şekilde hesapladı. Aniden yemek yemeyi bırakırsanız, egzersiz yapan ve kalori alımını koruyanlara göre %10 daha yavaş kilo verirsiniz.
Sebzeler
Sebzelere yüklenin! Bu, aşırı kiloya karşı mücadelede ilk müttefikinizdir. Çok az kalori içerirler ama en önemlisi “hacimlidirler”. Bu nedenle her yemeğe geniş bir kase sebze salatası ile başlamalısınız. Midenizi dolduracak ve diğer her şeyin daha azı ona girecektir.
Meyveler
Meyvelere gelince, onlara dikkat edin. Çok fazla kalorileri var. Aşırı yemeyi önlemek için meyveleri doğrayıp yulaf lapasına eklemek daha iyidir. Meyve suları sizin için tamamen kontrendikedir. Meyvelerden gelen kaloriler burada oldukça yoğundur ve üreticiler tadı iyileştirmek için meyve suyuna şeker de eklerler.
Diyetinizin resmi temeli düşük glisemik indeksli karbonhidratlar olmalıdır - bunlar tahıllar ve diğer tahıllar, pirinç, baklagillerdir. Onlara sebzelerle servis etmeniz ve günde üç kez daha protein eklemeniz gerekir: yağsız dana eti, tavuk, balık.
Yağlar
Yağlar sağlıklı olmalıdır. Yağları tamamen atmak gibi ölümcül bir hata yapmayın. Hayvansal yağlar zararlıdır, bitkisel yağlar ise sağlıklıdır. Yağlar, hormon üretimi için ortak “yağlayıcılar”, “hammaddelerdir”. Yağ eksikliği sedef hastalığına, saç dökülmesine, eklem hastalıklarına ve tırnakların kırılmasına neden olur. Hayvansal yağlarla kızartılmış hiçbir şey yemeyin, ancak sebze salatasına bir veya iki kaşık yer fıstığı veya susam yağını güvenle ekleyebilirsiniz.
Ve balık yağını hiçbir kısıtlama olmaksızın almalısınız. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Kilo vermenize yardımcı olacaklar. Aerobik egzersiz sırasında deri altı yağ birikimini önleyen özel bileşiklerin oluşumuyla “yanarlar”.
Çikolatalı şeker yemeyin. Bunlar sözde trans yağlar içerir. Şekerlerin daha uzun süre yumuşak kalması için eklenirler. Trans yağların kanserojen olduğu kanıtlanmıştır.
Su iç
Kilo verme yolunda bir diğer önemli nokta ise sıradan sudur. Böbrekler sayesinde su vücuttan uzaklaştırılır. Çok içki içtiğinizde böbrekler aktif olarak çalışmaya başlar ve aynı zamanda böbreklerin üst kısmındaki hormonal bezler olan adrenal bezler de aktif hale gelir. Daha fazla hormon salgılarlar ve hepsi “yağ yakıcıdır”. Ne kadar çok içerseniz o kadar çok kilo kaybedersiniz. Fazla su diye bir şey yoktur! Ayrıca su metabolik yan ürünleri de beraberinde taşır. Kanda ne kadar az "çöp" varsa, karaciğere binen yük de o kadar az olur ve daha sonra herhangi bir müdahale olmaksızın yağ yakmaya başlayabilir.
Okul biyolojisini unutmuş olanlar için: Aerobik yaptığınızda artan kan akışı, yağ moleküllerini yağ birikintilerinin yüzeyinden koparır ve bunlar "yanarak" kaslara enerji verir. Ama hepsi değil. Geri kalanı kan dolaşımında dolaşarak sonunda karaciğere ulaşır ve karaciğer onları yok eder, böylece kan yağla kalınlaşmaz ve akışkanlığını kaybetmez. Böbreklerle birlikte karaciğer de daha önce bahsedilen metabolik "çöpü" nötralize etmekle meşgul. Böbrekler bu işin çoğunu üstlenirse karaciğer daha fazla yağı yok edecektir. Daha fazla iç!
Kilo vermek için koşmak
Aerobik mi? Ama sadece aralık! Sabit yoğunlukta kardiyo antrenmanının pek faydası yoktur. Egzersiz bisikletini aynı hızda bir saat boyunca pedal çevirmek sadece sıkıcı değil, aynı zamanda anlamsızdır: böyle bir aktivite yalnızca sporun ilk aşamalarında yardımcı olabilir ve sonra çalışmayı bırakır. Modern bilim, yağ yakmanın yalnızca bir etkili yolunu biliyor; buna "aralıklı" veya devre eğitimi denir.
Bu nedir? Buna "şimdi hızlı, şimdi yavaş" ilkesine dayalı eğitim diyorlar. Örneğin, 30 saniyelik aşırı yüksek yükün ardından 60 saniyelik düşük tempo gelir. Ve böylece 25-30 dakikalık eğitimin tamamı boyunca. Etkisi çarpıcı! İşin sırrı, bu tür aerobiklerin en güçlü "yağ yakıcı" hormonların - norepinefrin ve büyüme hormonu - salgılanmasını keskin bir şekilde arttırmasıdır.
Kilo vermekten yorulan vücudunuzu silkelemenin tek yolu interval antrenmanlardır.
Aerobiği abartmayın. Fiziksel aktivite gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Bu tartışılmaz, bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Bir deneyde bilim insanları, fareleri hareketsiz yaşam tarzından fiziksel aktiviteye geçmeye zorladığında kilo vermeye başladılar. Ancak! Fareler zaten çok fazla hareket ediyorsa, fiziksel aktiviteyi arttırmanın faydası yoktu; bunun ağırlıkları üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Sonuç: aerobik her şeye kadir değildir.
Evet, uzun yıllar hareketsiz bir yaşam tarzından sonra bir kadın aerobik yapmaya başlarsa kilo verecektir. Ancak uzun süredir antrenman yapıyorsanız aerobik aktiviteyi arttırmak işe yaramayabilir. Ne yapmalıyız? Aerobiğe temelde farklı bir anaerobik yük eklemek gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir. Haftada en az 3 kez 25-30 dakika aralıklı aerobik antrenmanı yapın ve makinelerde iki kat daha ciddi antrenman yapın.
Neden kaslara ihtiyacın var? Gerçek şu ki kaslar beslenmeye ihtiyaç duyan canlı bir biyosistemdir. Kaslar, TV izlerken ve uyurken, fiziksel dinlenme durumunda bile aktif olarak kalorileri "tüketir". Fazladan bir kilogram kas eklenmesi, metabolik süreçlerin otomatik olarak %2,5-3 oranında hızlanmasına neden olur. Bu nedenle, aerobik bunu yapmayı reddederse, kuvvet antrenmanı kesinlikle metabolizmanızı ve bununla birlikte yağ yakımını hızlandıracaktır.
Daha derin nefes alın
Bazı insanların genetik olarak şişman, bazılarının ise zayıf olduğu önceden belirlenmiştir. Bu adaletsizliğin nedenleri iki hormon türünün doğal miktarları arasındaki farkta yatmaktadır. Bazıları yağ biriktirir, bazıları ise onu parçalar. Görünüşe göre genetik yatkınlığı belirlemek ve harekete geçmek için kendi hormonal geçmişinizi analiz etmeniz gerekiyor. Örneğin, hormonlarla ilgili her şey yolundaysa, obezitenin sorumlusu "yanlış" beslenme veya fiziksel hareket eksikliğidir. Ancak tüm bu çalışmalar çok karmaşıktır ve bunu yalnızca en yüksek standartta bir uzman yapabilir.
Bir bölge kliniğinde bile kimin şişman olma riski altında olduğunu ve kimin olmadığını doğru bir şekilde belirlemenize olanak tanıyan daha basit bir parametre vardır. Bu sözde solunum katsayısıdır, yani nefes vermedeki karbondioksit hacminin nefes almadaki oksijen hacmine oranıdır. Bu katsayı sayesinde vücudunuzun enerjiyi karbonhidratlardan mı yoksa yağlardan mı almayı “tercih ettiğini” anlayabilirsiniz.
Yüksek solunum katsayısına sahip kişiler karbonhidratları “yakar”. Enerji kaynağı olarak yağlar arka plandadır ve bu nedenle fiziksel aktivite hızlı bir geri dönüş sağlamaz. Peki katsayıları düşük olanlar ise tam tersine yağlardan enerji alıp hızla kilo veriyorlar. Solunum katsayısı yüksek olan kadınlar, diyetlerini sınırlandırsalar bile fazla kilo alırlar.
Haydi yaşam tarzımızı değiştirelim!
Kilo vermek sadece lanet olası "ayarlanmış" ağırlık nedeniyle zor değildir. Alışkanlıklar ve yaşam tarzı büyük bir olumsuz rol oynamaktadır. Örneğin, kahvaltıda hiçbir şey yemeyin, geceleri çok fazla yiyin veya her şeye bir ton yağ ekleyin - "daha lezzetli hale getirmek için." Sonuç olarak, kilo verme oranı büyük ölçüde genel kültürünüze bağlı olacaktır.
Aşağıdaki argüman destek olarak verilebilir. Alt sosyal tabakadaki kadınların yaklaşık %30'u obez, orta sınıfın temsilcileri arasında %16'sı ve toplumun üst tabakalarındaki kadınların sadece %5'i aşırı kilolu. Her durumda, beslenmeyle ilgili popüler kitapları satın alın ve sonunda tüm bu proteinleri, yağları ve karbonhidratları öğrenin. Beslenmede neyin iyi, neyin kötü olduğunu tam olarak bilmeniz gerekir. Ve bunu çocuklarınıza öğretin. Aksi takdirde aynı sıkıntıları onlar da yaşayacaktır.
Diyelim ki diyetinizi bozdunuz. Oturup bunun nedenini çözmemiz gerekiyor. Her birimizin kendi “tehlikeli” durumlar listemiz vardır. İşte örnekler: masanızda oturmak - ağzınıza şeker koymak, televizyonda film izlemek - cipsleri çıtırdatmak... Tüm bunların dikkatlice analiz edilmesi ve "tehlikeli" ürünler için güvenli bir alternatif hazırlanmalıdır - elma, kuru ekmek ve benzeri.
Psikologlar bulaşmanın nadiren bilinçli olduğuna inanıyor. Aceleyle yemek yemeniz, aceleyle yemek yemeniz veya yiyeceklerden hızla kurtulmak istemeniz ve ardından otomatik olarak yemek yemeniz ile tetiklenir. İşte tam da bu gibi durumların hayattan tamamen uzaklaştırılması gerekiyor! Çoğu zaman, otomatik yeme, şirkette yemek yenildiğinde tetiklenir. Bu nedenle psikologlar tek başına yemek yeme alışkanlığının geliştirilmesini tavsiye ediyor. Aynı anda hem TV izleyip hem de kitap okuyamazsınız!
Yalnız olduğunuzda kendinize yavaş yemeyi öğretmek daha kolaydır. Bu da başarılı kilo vermenin bir başka sırrıdır. Mideden beyne giden sinyaller çok yavaş bir şekilde yükselir - yaklaşık 20 dakika. Ve tüm bu zaman boyunca, karnınız uzun süredir tok olmasına rağmen, size açmışsınız ve fazla yemek yememişsiniz gibi görünecek. Çözüm? Yavaş yiyin. 20 dakika sonra, aldığınız kalorinin yarısından azını yemiş olsanız bile beyin, iştahınıza "ışıkları kapat" komutunu verecektir.
Yani önümüzdeki 2-4 yılı benzersiz bir “genetik” deneye harcamanız gerekecek. Aileniz ve arkadaşlarınız şok olacak: tanınmayacak kadar farklı olacaksınız. Görünüşe göre önümüzde cehennem gibi bir iş var - sürekli bir diyete oturmak ve yıllarca düzenli egzersiz yapmak. Ancak fitness uzmanları, tüm bunların hiçbirinde başarı olmadığını söylüyor. İnsan güzel şeylere çabuk alışır. Birkaç ay sonra abur cuburla boğulan, antrenman zevkini bilmeyen herkes sana uzaylı gibi görünecek... Peki fitness olmadan nasıl olur?