Bir ayda nasıl kilo verilir?

Bir ayda kilo vermeye mi karar verdiniz? Hızlı kilo verme diyetlerini unutun. Düzenli egzersize, sağlıklı beslenmeye odaklanın. Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda nasıl kilo vereceğinize dair ipuçlarını düşünün.

Bir ayda gerçekten ne kadar kilo verebilirsiniz?

Birçok kadın ayda 5, 10 hatta 20 kg kaybetmekten bahseder. Ancak kilo verme konusunda ciddiyseniz, bu tür hedefler koymayın. Bir ayda nasıl kilo vereceğiniz, fazla kilonuzun derecesine, metabolizma hızına (veya önceki diyetler nedeniyle yavaşlamanıza) bağlıdır. Optimal kilo kaybı - haftada ½ kg.

Her halükarda, 1990'ların yağ yakan çorbalar, haplar vb. "başarıları" gibi tek taraflı diyetler eğilimi geçmişte kaldı. Kutulu bir diyet bile, uyulması koşuluyla işe yarayabilir yaşam için. Bugün trend olan nedir? Çoğunun geçici bir etkisi olduğu için katı diyetlere uyulmaması. Sadece yaşam tarzını değiştir.

Bir ayda nasıl kilo verilir ve kaç kg?

Bir ayda kilo vermenin sırrı 3 rakamda yatıyor: 5, 8, 10. Ama dikkatli olun, bu hızın size uygun olup olmadığını düşünün, çünkü doktorlar ayda en fazla 5 kg kilo vermenizi tavsiye ediyor. Kilo verme süreci ne kadar hızlı olursa, elde edilen kiloyu korumak o kadar zor olur.

5 kat daha fazla sebze ve meyve yiyin

Her öğüne meyve veya sebze ekleyerek kişi daha az yağ tüketir ve daha fazla besin alır. Sağlıklı beslenme, vücuda tembel metabolizmayı harekete geçiren gerekli vitaminleri, lifi sağlar. Uzmanlar, meyve ve sebze antioksidanlarının vücudun zararlı maddelerden kurtulmasına ve kilo kaybını teşvik etmesine yardımcı olduğuna dikkat çekiyor.

Kendinize 8 saat uyuyun

Evde bir ayda nasıl kilo verilir sorusunda uyku önemli bir etkendir. Dinlenme eksikliği ile kurt açlığı gün boyunca sizi rahatsız edecek. Böylece eksik enerjiyi telafi etmeye çalışır. Kaliteli, uzun süreli uyku için gerekli koşulları yaratın. Sabahları iyi bir ruh halinde olacaksınız, gözlerinizin altındaki halkalar "gösterilmeyecek" ve yağ kıvrımları kendiliğinden kaybolacak.

Günde 10 dakika hareket edin

Bazen insanlar zorlu antrenmanlarla bir ayda kilo vermeye çalışırlar. Buna dayanarak, mantıklı bir sonuç ortaya çıkıyor: spor salonunda 45 dakikalık bir terleme olasılığının olmaması durumunda, antrenmandan ayrılmak daha iyidir. Bu doğru değil. Doğru beslenme ile birlikte günde 10 dakika egzersiz yapabileceğiniz kanıtlanmıştır. Düzenlilik önemlidir.

Doğru beslenme - ayda eksi 10 kg

Bir ayda evde etkili bir şekilde nasıl kilo verilir sorusunun ana yönü, enerji eksikliği durumudur. Bu nedenle, alınan kalori, harcanan kaloriden daha düşük olmalıdır. Bu işlem 2 aşamada gerçekleştirilir:

1. Yiyeceklerdeki kalori miktarını azaltmak.
2. Artan enerji harcaması (egzersiz, diğer aktiviteler).

Kilo vermeye başlamanın ilk adımı, vücudunuzun ihtiyaç duymadığı gereksiz kalorileri azaltmaktır. Vücuda iletildikleri form da önemlidir. Yüksek kalorili yiyecekler yemeye, vücuda gerekli besinleri sağlamayan yüksek enerjili içecekler içmeye gerek yoktur.

Ayrıca açlık grevleri yardımı ile bir ayda nasıl çok kilo vereceğinize karar vermeyin. Bu şema ters etki yapar. Kilo verirken, vücuda minimum miktarda kalori sağlamak, ancak aynı zamanda tüm önemli besin maddelerinin makul ve dengeli bir şekilde alınması gerekir.

Doğru kilo nasıl verilir: prensip

Bir ay içinde kilo vermeye karar verdikten sonra, yeni alışkanlıklar edinme fırsatını yakalayın, onları koruyun. Diyetinizi bırakmayı, KFC veya McDonalds'ta günlük beslenmenizi geri kazanmayı dört gözle bekliyorsanız, kiloların ilgiyle geri geleceğini unutmayın. Kilo vermeyi yeni, sağlıklı bir yaşam tarzı olarak düşünün, bunu vücudunuza ve kendinize bir hizmet olarak görün.

Bir ay içinde kilo vermeye başlamadan önce hatanın nerede olduğunu belirleyin. Çok fazla yediğinizi, çok az egzersiz yaptığınızı kabul edin. Birkaç gün üst üste tüketilen tüm yiyecek ve içecekleri yazın. Bu size hangi yiyeceklerin üzerinin çizilmesi gerektiğini gösterecektir. Yapılması gerekenler:

1. Karbonhidrat miktarını, özellikle tatlıları, garnitürleri azaltın. Pirinci, makarnayı tam tahıl seçeneğiyle değiştirin, diyete sebze ve meyve ekleyin.
2. Protein, sağlıklı yağ alımınızı artırın.
3. Hareket ekleyin - onsuz, bir ayda kilo vermek zor olacak. Bir fitness merkezine kaydolmak zorunda değilsiniz, tembel olmayı bırakın (yürüyün, asansörü kullanmayın).
4. Bir ayda nasıl hızlı kilo verileceğine karar verirken en büyük sır, başlanan önlemlerin süresidir. Sadece kalıcı değişiklikler kalıcı bir etkiye sahip olacaktır.

Yaşam tarzını değiştirirken en sık yapılan hatalar nelerdir? Bazen insanlar o kadar inatla denerler ki yanlış eylemleri fark etmezler. Yemeklerin düzenli ve dengeli olması gerektiğini unutmayın.

Her şey ölçülü olarak kullanılabilir, neredeyse hiç tabu yoktur. Sabırlı olun, terazileri bir süre saklayın. Bu yaklaşımla bir ayda kilo vermek gerçekçi midir? Evet.

Ancak doğru beslenmeyi yeterli hareketle desteklemek gerekir.

Aşırı kilo ile mücadelede sinsi olan şey sıvı eksikliği, şekerle dolu meyvelerin aşırı tüketimidir. Açlık grevlerinin daha az zararlı olmadığını unutmayın.

Ama motivasyon olmadan bir ayda kilo vermek mümkün mü? Hayır, yokluğu temel bir hatadır. Ne aile ne de arkadaşlar kilo vermeye yardımcı olmaz. Ne istediğinize kendiniz karar vermeli, disiplini öğrenmeli, hedeflediğiniz hedefe doğru gitmelisiniz.

Doğru beslenme ile 1 ayda nasıl kilo verilir?

Mevcut kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize, yaşınıza göre en uygun günlük kalori alımını öğrenin. Hesaplanan miktarı 500 azaltın. Sonuçları gün boyunca küçük öğünlere eşit olarak dağıtmaya çalışın (ideal olarak 4-5 küçük öğün). Bu yemeğin dışında atıştırma yapmaktan kaçının.

Yeterince su iç

Kilo alımı, vücutta aşırı su tutulmasının yaygın bir sonucudur. Yetersiz veya düzensiz içme rejimi ile vücut gereğinden fazla su tutar. Bu "en kötü zamanlar için bir rezerv".

Bu mantıksız görünebilir, ancak gün boyunca yeterince su içerek kalan sıvı seviyesi azalacaktır. İçme rejiminin gözetilmesi, ayda 2 kg kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Aşırı şekerli içeceklerden kaçının - tüm şekerli içecekler, gazlı içecekler, meyve suları (özellikle ticari olarak üretilenler, ev yapımı taze meyveler değil). Bunlar sadece renkli, yüksek konsantrasyonlu bir şeker çözeltisidir, uygun bir zayıflama içeceği değildir.

Aylık menü

Vücudun açlıktan ölmemesi ve ardından her kaloriyi kaydetmemesi için öğünler arasında çok uzun ara vermemek (en fazla 3 saat) önemlidir.

Beslenme, aşağıdakiler dahil olmak üzere dengeli olmalıdır:

• karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, makarna);
• protein (aktif olmayan bir kişi için önerilen protein dozu, vücut ağırlığının kg'ı başına 0, 8-1 g'dır);
• sağlıklı yağlar;
• meyveler;
• sebzeler.

Böyle dengeli bir yemek, tatlı isteğinin nedeni olan kan şekeri seviyelerini etkilemeden tatmin edici olacaktır.

Örnek menü

Kahvaltı:

• Seçenek 1: haşlanmış yumurta, 2 meyve, 10 badem, 200 ml az yağlı yoğurt.
• Seçenek 2: bir tabak müsli, 1 yemek kaşığı. az yağlı süt, 1 yemek kaşığı. doğranmış meyve.

Akşam yemegi:

• Seçenek 1: Tavuk göğsü (ton balığı) ile tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı. sebzeler, 1 yemek kaşığı. doğranmış kereviz (havuç), meyve.
• Seçenek 2: 2/3 yemek kaşığı karıştırın. doğal haşlanmış pirinç, 1/2 yemek kaşığı. bezelye, 2 yemek kaşığı. ben. doğranmış biber, 1 yemek kaşığı. ben. rendelenmiş parmesan, 2 çay kaşığı. limon suyu, 1 çay kaşığı. zeytinyağı + küçük bir parça meyve ekleyin.
• Seçenek 3: 100 gr tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı. ben. salsa (domates, sarımsak, kekik, fesleğen, zeytinyağı, tuz, karabiber karıştırın, kısık ateşte pişirin), 1 yemek kaşığı. ben. rendelenmiş parmesan, 1/2 yemek kaşığı. pişmiş makarna, 1 yemek kaşığı. ben. zeytinyağı, 1 yemek kaşığı. limon kabuğu rendesi ile haşlanmış brokoli.

Akşam yemegi:

• Seçenek 1: 100 gr balık (tavuk), 1/4 yemek kaşığı. fasulye, 3/4 yemek kaşığı. domates, 1 yemek kaşığı. ben. pansuman için az yağlı yoğurt.
• Seçenek 2: 1 yemek kaşığı. doğranmış biber, 50 gr fırında patates, 1/4 yemek kaşığı. soğan, 1 yemek kaşığı. ben. zeytinyağı, 50 gr ton balığı, 3/4 yemek kaşığı. fasulye, 1 yemek kaşığı. ben. zeytin, limon suyu, tatmak için baharatlar.

Bir ayda nasıl kilo verilir: 3 diyet ve 2 egzersiz planı

Genellikle kadınlar, bir ayda kilo vermenin mümkün olup olmadığına karar verirken, ay boyunca takip edilen belirli bir diyet seçerler. Ama "sonra" ne yapacağınızı düşünün.

Tekrar cips yemeyi düşünürken birkaç hafta boyunca aşırı bir diyet uygulamayı mı planlıyorsunuz? Eski diyetinize geri dönmek ister misiniz? O zaman kilo vermenin faydasız olduğunu düşünün. Kilolar geri gelecek.

Sağlıklı yaşam tarzınızı bulmak için bir zaman çerçevesi oluşturmamak çok daha iyidir - bir ay için değil, sonsuza kadar.

Atkins diyeti

Birçok ünlü hayranı olan bir Amerikan kilo kaybı vuruşudur. Bu diyet planının arkasındaki prensip, protein alımını arttırırken karbonhidrat miktarını (iyi tanımlanmış bir prosedüre göre) azaltmaktır.

Ducan'ın diyeti

Ünlülere zarar vermek için popüler olan başka bir diyet (Düşes Kate'in annesinin bile düğünden önce uyguladığını söylüyorlar). Diyet 4 aşamaya ayrılmıştır - başlangıçta sadece proteinlere izin verilir, yo-yo etkisinden kaçınmak için yavaş yavaş diğer gıdalar dahil edilir.

Gillian Michaels Fitness Programları

Diyet yapmadan bir ayda nasıl kilo verilir? Jillian Michaels'ın antrenman planlarının yardımıyla. Bu ünlü bir teknik direktör. Bir dizi ünlünün figürlerini geliştirmesine yardımcı oldu, örneklerini takip edebilirsiniz. Popüler fitness programları, 30 günlük bir plan olan "30 Günlük Parçalama" ("Vücut Devrimi") antrenmanını içerir.

Kayla Itsines'in egzersizleri

Bir diğer ünlü antrenör Avustralyalı Kayla Itsines, vücudunuzu bikiniye hazırlayacak. Mevcut kondisyonunuza uyarlanabilecek rehberliğine göre egzersiz yapın.

Yağ yakma egzersizi: ayda eksi 10 kg

4 haftada 10 kg vermek istiyorsanız diyet değişiklikleri yeterli değildir. Eğitime başlamalıyız.

Aerobik yanmanın meydana geldiği kilo kaybı için en uygun fiziksel aktivite. Bu nedenle, spor salonunda kuvvet antrenmanı en iyi seçenek değildir (ancak dambıl egzersizleriyle kilo verebilirsiniz).

Aerobik yanma için optimal kalp atış hızı, 220 eksi yaştan itibaren yaklaşık %85'tir. Bu değerde en verimli yağ yakma gerçekleşir.

Egzersiz sırasında "nefes alma" hissettiğiniz anda yavaşlayın (anaerobik yanma sırasında vücut yağ dokusunu işlemez).

Kilo kaybı için daha az yoğun, ancak uzun süreli egzersizler önerilir. Tempolu yürüyüş, orta hızda koşma, bisiklete binme, batonlu yürüyüş, yüzme idealdir. Spor salonunda antrenman yapmayı tercih ediyorsanız cross trainer'ı, grup programlarından H. E. A. T'yi seçin.

Her gün en az 30 dakika antrenman yapılması önerilir (ancak bu mutlak minimumdur, hızlı kilo kaybı için en uygun egzersiz süresi 45-60 dakikadır).

Ancak fiziksel aktivite burada bitmiyor. Diğer aktiviteler sırasında da birkaç ekstra kalori yakabilirsiniz. Ofiste, masanızda çalışırken, her gün birkaç dakika yürümeye çalışın. Uzun süreli oturma sırasında metabolizmanın yavaşladığı gösterilmiştir. Saatte en az bir kez kalkıp, birkaç adım atarak, kilo vermek için önemli olan metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.

Diğer küçük şeylere de dikkat edin: asansörü kullanmayı bırakın, merdivenlerden yukarı çıkın. İşe, sınıflara toplu taşıma, araba, yürüyüş ile gitmeyin. Otobüste seyahat etmeniz gerekiyorsa, oturmayın, ayakta durun. Bu şekilde vücut %20 daha fazla enerji yakar.

Doğru beslenme ile spor yapmadan bir ayda ne kadar kaybedebilirsiniz?

Kendinizi yiyeceklerle sınırlamanız gerekmez (nispeten "normal" porsiyonlar tüketmeniz şartıyla). Ancak en zararlı/tehlikeli gıdalardan (veya gıda bileşenlerinden) kaçınmak önemlidir.

Pek çok konserve ve yarı mamul ürün, çok miktarda tuz, şeker ve çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir.

Kilo verirken (diğer dönemde olduğu gibi), taze yiyeceklerden, taze ürünlerden hazırlanan yemeklere tercih vermek daha iyidir.

Sağlıklı, dengeli bir diyet şunlara dayanır:

• baklagiller;
• sebzeler;
• kepekli tahıllar (ekmek, makarna vb. );
• kümes hayvanları, yağsız et;
• bir balık;
• yumurtalar;
• soya peyniri;
• fındık tohumları.

Ancak sporun olmaması, tam bir fiziksel pasiflik anlamına gelmez. Günlük rutininize ekstra hareket katın. Bu radikal eğitimle ilgili değil. Örneğin günde birkaç bin adım, en etkili kilo verme yöntemlerinden biridir.

Diğer atletik olmayan kilo verme aktiviteleri arasında bisiklete binme yer alır. Pedal çevirirken bacakların, uylukların, kalçaların kas grupları tutulur. Ayrıca bisiklete binmek, spor salonunda ağırlık kaldırmak, koşu yapmaktan daha az zorlayıcıdır.

Basit Kilo Verme Diyeti: Yağ Yakıcı Yemek Planı

Mevcut diyet bolluğu arasında kafa karıştırmak kolaydır.

Düşük karbonhidrat, düşük yağ, yüksek protein, yüksek lif, Çin çayı diyetleri, 2 günlük oruç, detoks diyetleri. . . Yeni başlayanlar için bunu anlamak kolay değil. Her ne kadar bence, diyet basit ve anlaşılır olmalıdır. Eğer öyleyse, tek yapmanız gereken yemek planınıza bağlı kalmak. Ve çok yakında gerçek sonuçları görebileceksiniz!

Takip etmeyi kolaylaştırmak için sizin için bir beslenme programı hazırladık. isteyenler içindir:

• Yağlardan hızlıca kurtulun (diğer bir deyişle kilo verin)
• Kas kütlesini koruyun

Doğru beslenme ile nasıl kilo verilir?

Kilo vermek oldukça basit bir şemaya iner - yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Bu kadar. Bunu yapmanın en iyi yolu diyet ve egzersizdir. O halde doğrudan yemek planına geçelim.

Birkaç kelimeyle özetlenebilir: Gün boyunca küçük ve dengeli öğünler yiyin. Daha spesifik olarak, günde 3 kez yemek yemeli ve 2 ara öğün yemelisiniz. Gerektiğinde başka bir atıştırmalık ekleyin. Öğünler arasındaki süre 3 saat olmalıdır.

Aşağıdaki yiyecekleri tüketin:

• Ispanak
• Brokoli
• Yeşil, kırmızı ve sarı biber
• Salatalıklar
• Elmalar
• Kuşkonmaz
• Karnabahar
• Yeşil fasulyeler
• Lahana
• Kereviz
• Iceberg marul hariç tüm yeşil yapraklı sebzeler
• Su

Her gün aşağıdakilerden 2-4 porsiyon yiyin:

• Havuç
• Muz
• çilek
• Şeftaliler
• Erik
• portakal
• Sevdiğin meyvelerden daha fazlası

Her öğünde aşağıdaki yiyeceklerden 100-170 gram tüketin. Izgara, haşlama veya fırınlanabilirler. Ekmek veya kızartma yok!

• hindi göğsü
• Tavuk göğsü
• Biftek
• Domuz eti (yağsız)
• Yumurta (2 veya 3 adet)

Her atıştırma ile aşağıdakilerden bir porsiyon yiyin. Bu diyetteyken süt ürünleri tüketmenizi tavsiye etmiyorum ama acilen ihtiyaç duyuyorsanız ara öğünlerde tüketin:

• Badem
• Ceviz
• Kaşu
• Doğal Fıstık Ezmesi (Şeker ve Tuzsuz)
• yoğurt
• Az yağlı süzme peynir
• Yağsız süt

Aşağıdaki yiyecekleri yalnızca egzersizden sonra ve yalnızca küçük miktarlarda yiyin:

• Yulaf ezmesi
• Esmer pirinç
• Baklagiller
• Patates
• Tam tahıllı ekmek ve makarna
• Diğer Tam Tahıl Ürünleri

Aşağıdaki yiyecekleri son derece sınırlı miktarlarda yiyin veya tamamen hariç tutun:

• Salata sosu sosları
• Tereyağı
• Peynir

Tamamen kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler

• Soda (ton şeker ve boş kalori)
• Alkol (boş kalorilerin yanı sıra içmeyle ilişkili sağlıksız yiyecekler)
• Şeker
• Fast food
• Salata sosları (mayonez vb. )

Örnek Kilo Verme Öğün Planı - Menü

İşte gününüzün beslenme açısından nasıl olması gerektiğine dair bir örnek:

• 6: 00 Eğitim
• 7: 30 Yeşil biber ve soğanlı 2 yumurta (yapışmaz tavada yağsız kızartılmış) omlet, 1 tost, kavun ve ananaslı küçük bir fincan çilek, 1 fincan sade kahve.
• 10: 30 10 badem, 1 elma
• 13: 00 büyük tabak salatalık ve kereviz ile ıspanak salatası, soslu tavuk göğsü
• 16: 00 bir avuç ceviz, 1 portakal
• 18: 30 ızgara biftek, büyük porsiyon buğulanmış kuşkonmaz, küçük porsiyon marul ve biraz salata sosu ile domates salatası.
• 21: 00 4 demet kereviz ve biraz doğal fıstık ezmesi

Birkaç son ipucu:

• Her öğünde büyük bir bardak su için
• Önümüzdeki hafta için önceden yemek hazırlayın ve paketleyin. Bunu genellikle pazar günleri yaparım. Bu, her gün aynı yiyecekleri yerseniz diyeti çok daha kolay hale getirir.
• Bir yemek günlüğü tutun ve kilonuzu takip edin. Haftada yaklaşık 1 kg kaybetmeniz gerekir. Daha az kaybederseniz, diyeti daha sıkı hale getirmeniz gerekir. Daha fazlasını kaybediyorsanız, 1 atıştırmalık daha eklemeniz gerekebilir.
• Önceden paketlenmiş gıdaları ortadan kaldırın.

Bir ayda kilo verin. Egzersiz programı ve beslenme planı

Yağ yakmak için en iyi kilo verme egzersiz programı nedir? Yağ kaybı kilo kaybı egzersizleri için en etkili egzersizler nelerdir? Bu makalede yağ yakma egzersizleriyle ilgili bu ve diğer önemli soruların yanıtlarını bulun. Herhangi bir sorunuz varsa, bunları her zaman aşağıdaki x'te sorabilir ve nitelikli bir yanıt alabilirsiniz.

1. Programa ne kadar kuvvet antrenmanı dahil edilmelidir?
2. Kilo vermek için ne kadar kardiyo yapmalısınız?
3. Bu programla ne kadar yağ yakabilirsiniz?

Herkes güzel bir vücuda sahip olmak ister, ancak herkes bu hedefe ulaşamaz. Bu genellikle çaba eksikliğinden kaynaklanmaz. Aksine, çoğu insan mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için bir kilo verme egzersizi rutinini nasıl planlayacağını bilmiyor.

İyi tasarlanmış bir yağ yakma egzersiz programı birçok bileşen içerir; ne kadar başarılı olacağını belirleyen birçok unsur var. Herhangi bir egzersize başlamadan önce beslenmenize dikkat etmelisiniz.

kilo verme programı nedir

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkes, kilo verme programının belirli bir antrenman programı ve optimal bir diyet içeren entegre bir yaklaşım olduğunu bilmelidir.

Figürü ince ve atletik hale getirmek için, zaten bilinen komplekslere dayanan bireysel bir şema geliştirmek gerekir.

İhtiyacınız olan kilo kaybına ulaşmak için belirli bir eylem planınız olmalıdır, bu nedenle egzersizlerinizi seçin, bir program yapın, menüyü ayarlayın ve sonuçlarınızı kaydettiğinizden emin olun.

Aylık program

Kilo kaybı için bir beslenme ve egzersiz programı, belirli bir süre, örneğin bir ay için belirli bir programın geliştirilmesini içerir. Bir egzersiz rutini yapın - bunu gün aşırı yapmak en iyisidir, ancak daha sık değil.

Kardiyo, aerobik veya kuvvet antrenmanının yoğunluğunu arttırırsanız, vücudunuzun iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Eğitim süresi en az 45 eksi, ancak 1, 5 saatten fazla olmamalıdır.

Yağ yakma sürecini başlatmak için bu yeterlidir.

nasıl plan yapılır

Ağır bir diyete gitmeden veya spor salonuna katılmadan önce kişiselleştirilmiş bir kilo verme rutini oluşturun.Herhangi bir faaliyetin sonucu, büyük ölçüde, açıkça belirlenmiş bir hedefe ve bunu başarmak için önceden hazırlanmış bir plana bağlıdır. Kilo verme süreci bir istisna değildir. Etkili bir plan oluşturmak için ihtiyacınız olacak:

• zamanlamayı belirleyin;
• dağıtıcı öğün sayısı;
• bir yemek planı üzerinde açıkça düşünün;
• bireysel bir eğitim kompleksi geliştirin.

Bir ayda nasıl kilo verilir

Sadece 30 günde bu fazla kiloları vermenize yardımcı olacak bir kilo verme planı, kilo verme süreci sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde tasarlanmalıdır.

Çok hızlı değil, ancak etkili bir kilo verme yöntemi, belirli bir fiziksel aktivitenin ayarlanmış bir menü ile kombinasyonunu içerir.

Yorucu egzersizleri ve katı diyetleri unutun, bu 5 demir kuralına uymak daha iyidir:

• Kızartılmış ve yağlı yiyecekleri, beyaz ekmeği, fast foodları, tatlıları diyetten çıkarın.
• Günde 1, 5-2 litre su için, ancak kahve, çay, komposto içmeyin.
• Her gün aynı saatte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyin.
• Kilo verdiğinizi unutun - sadece sürecin tadını çıkarın.
• Daha fazla hareket etmeyi unutmayın - işyerinde oturmayın.

Bir ay boyunca kilo kaybı yemek planı

Fazla yağı yakmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir rejim, en az 5 hafif öğün içerir:

1. Kahvaltı en besleyici öğündür - yoğurt (az yağlı), taze meyve, yulaf ezmeli müsli ekleyebilirsiniz.
2. Öğle yemeği için her türlü çorbayı, pilavlı sebze salatası yapabilirsiniz.
3. Akşam yemeği için haşlanmış tavuk göğsünü salata / sebzeli pişmiş balık ile pişirmek daha iyidir.
4. Atıştırmalıklar için taze sebzeleri, elmaları seçin.

İyi beslenmenin ilkeleri

Kilo kaybı için belirli bir plan geliştirmek çok önemlidir.3-4 haftalık düzenli egzersiz ve doğru beslenme gibi iyi yürütülen aktivitelerde bu alışkanlıkları otomatik hale getirebilirsiniz.

Fazla kiloları azaltma süreci sadece hızlı olmakla kalmayacak, aynı zamanda düzenli hale gelecek ve sonuç eninde sonunda istikrarlı olacaktır. Et ve balıkları unutmadan bitki bazlı ürünlere odaklanmanız önerilir.

İyi beslenmenin ilkeleri:

• Fraksiyonel yiyecek.Günde ortalama 4-5 kez yemek yemeniz gerekir.
• kalori içeriği. . . Formül aşağıdaki gibidir: 0. 9 x istenen ağırlık (kg) x 24. Bu durumda, kalorilerin bir kısmının bir veya başka bir aktiviteye harcandığını hesaba katmak gerekir, bu nedenle birkaç yüz kcal eklenebilir. ortaya çıkan rakam.
• BZHU oranı(proteinler, yağlar, karbonhidratlar). En iyi seçenek 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2 aralığında bir değerdir.
• Servis hacmi.Günde 5-6 kez yemek yerken porsiyon boyutunun 250-300 gr'ı geçmemesine dikkat edin.
• Su dengesi.Günde yaklaşık 2 litre saf su için - tercihen maden suyu.

Diyetten çıkarılması gerekenler

Düşük kalorili olması gereken diyetinizi, kullanımı kilonuzu artıracak gıdaları hariç tutarak düzeltmeye başlamak gerekir.

Aynı zamanda günlük beslenmeniz vücut için gerekli tüm unsurları içermelidir.

Sadece iyi seçilmiş bir beslenme sistemi, kiloyu normale döndürmeye ve sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın:

• un;
• füme etler;
• şekerleme;
• tatlı ve gazlı içecekler;
• anlık ürünler;
• Sosisler;
• buğday unundan yapılan unlu mamüller.

Hangi yiyecekler kilo kaybına katkıda bulunur

Beslenme uzmanları, porsiyon ve kalori alımına kısıtlamalar getirmenin yanı sıra, kilo vermek isteyenlerin kilo kaybına katkıda bulunan yiyeceklere başvurmalarını tavsiye ediyor.

Aynı zamanda, sonucun hem vücudun kilo verme özelliklerine hem de yaşına bağlı olduğu unutulmamalıdır.

Sürece yardımcı olan yiyecekler arasında yer fıstığı, çam ve ceviz, badem, elma, incir, greyfurt, ananas, kuru meyveler, lahana, havuç, kefir ve diğerleri bulunur.