Daha ince olmak istiyor ama sürekli aç kalmak istemiyor musunuz? O halde keto diyetine dikkat edin! Bu diyetle kalori veya porsiyon saymadan hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
80-90'lı yıllarda tüm Batı dünyası (özellikle Amerika) yağlı ve yağlı yiyecekler korkusuna kapılmıştı. O zamanlar normal doğal yağlı yiyecekleri bırakıp, az yağlı yiyeceklere yönelmek popülerdi. Yağ oranı çok düşük olan ürünler tüm süpermarket raflarını doldurdu. Bunun arkasındaki mantık, yağın karbonhidratlardan daha fazla kalori içermesiydi. Ancak insanların bilmediği şey, eğer daha az yağlı yerlerse tok kalmak için daha fazla karbonhidrat yemeye başlayacaklarıydı. Dolayısıyla o dönemlerde obezite ve diyabetle ilgili sözler yoğun bir şekilde duyulmaya başlandı. Artık, neden yeterli miktarda doğal yağ içeren doğal ürünlerden vazgeçip az yağlı diyet ürünleri tercih etmeniz gerektiği açık.
Keto (keton) diyeti nedir?
Keto diyeti, karbonhidrat alımının sınırlı olduğu ve diyette yağ ve proteinin arttığı bir diyettir. Bu diyetin temel prensibi daha fazla yağ, daha az karbonhidrattır. Bu diyet, örneğin kesinlikle her türlü yağı yiyebileceğiniz Atkins diyetinden daha katıdır. Adını, yağların metabolizması sırasında oluşan ve daha sonra enerji olarak kullanılan keton cisimciklerinden dolayı almıştır ve sürecin kendisine ketozis denir. Genellikle karbonhidratlar bu amaçlar için kullanılır, ancak eksiklik varsa vücut bir çözüm bulur ve ana enerji kaynağı haline gelen yağlara başvurur.
Keto diyeti kimler için uygundur?
Keto diyeti hızlı kilo vermek isteyenlerin yanı sıra gerekli kas kütlesini kazanıp zayıflamak isteyenler için de oldukça uygundur. Ancak spor salonunda antrenman yapan ve bu diyeti kullanarak kas kütlesi oluşturmak isteyenler ne yazık ki bu diyet size uymayacaktır. Ketonik diyet, vücudunuzu iyi dinleyebilmeniz gereken çok hassas ve karmaşık bir süreçtir, bu nedenle bazı deneyimli sporcular bile kas kütlelerinin bir kısmını kaybederler.
Temel bilgiler
Bu diyette tükettiğiniz tüm karbonhidratların oranını azaltmanın yanı sıra şeker ve nişasta alımınızı da sınırlamanız gerekir. Nişasta ve şeker içeren gıdaları mümkün olduğu kadar sınırlandırdığınızda vücudunuzun kan şekeri seviyesi dengelenmeye başlar ve insülin seviyeleri düşer. Bu nedenle yağ yakımı artar ve çoğu zaman kendinizi tok hissetmezsiniz. Karbonhidrat alımını sınırlandırdığınızda, vücut glikolizden (karbonhidrat parçalanma yüzdesi) lipolize (yağ parçalanma yüzdesi) geçiş yapmaya başlar. Bu, karaciğerdeki ve kaslardaki glikojen rezervlerinin tamamen tükenmesi durumunda meydana gelir; genellikle bu süreçler diyetten 2 gün sonra başlar.
Ne yiyebilirsin?
- Et ürünleri: hemen hemen her türlü kümes hayvanı, sığır eti ve hatta domuz eti. Tavuk derisini de yiyebilirsiniz ancak yemle beslenmemiş evcil tavuk olması tavsiye edilir.
- Deniz ürünleri: kalamar, karides, ringa balığı, somon veya ekmeksiz diğer yağlı balıklar.
- Yumurtalar: Yumurta istenilen şekilde hazırlanabilir.
- Sağlıklı yağlar: Yemek pişirirken zeytinyağı veya bitkisel yağ kullanın. Ayrıca diyetinize omega 3-6 yağlarını da ekleyin.
- Sebzeler: Her türlü yeşil sebze ve otları (lahana, marul, kuşkonmaz) yiyebilirsiniz.
- Süt: ekşi krema, tereyağı, krema %40 ve yağlı peynirler.
- Fındık: Bunlar genellikle diyetlerde bulunur ve keto diyeti de bir istisna değildir.
- Meyveler: Meyveler tüm vücut için çok faydalıdır, bu nedenle ölçülü olarak tüketilebilir.
Karbonhidrat yüzdesi %6'dan fazla olmayan yiyecekleri seçmeye çalışın.
Ayrıca daha fazla su ve yeşil çay içmeye çalışın.
Neyi yiyemezsin?
- Nişasta: Nişasta içeren yiyeceklerden (ekmek, pirinç, makarna, patates) mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
- Şeker: Her türlü (katı ve sıvı) dışlanmalıdır, bu bizim en önemli düşmanımızdır. Mağaza raflarında her türlü tatlı gazlı içecek, şekerleme, dondurma ve benzeri popüler ürünler - bunların hepsi diyetten çıkarılmalıdır.
- Margarin: Bu ürün herhangi bir diyette veya sadece sağlıklı bir diyette gereksizdir, bu yüzden unutun.
- Bira: Bu içecek çok sayıda hızla emilen karbonhidrat içerir.
- Meyveler: Şeker açısından zengin meyvelerden (üzüm, mango, mandalina) kaçının.
Ne kadar yemelisiniz?
Yağlar – %65; Proteinler – %30; Yeşil sebzeler – 5
Keto diyetinde çok önemli bir kural vardır; proteinlerin ağırlığı, yağların ağırlığına eşit olmalıdır. Ağırlıkta neredeyse hiçbir fark yok ama kalori içeriğine baktığımızda yağlar (yağ-9 kcal, protein-4 kcal) lehine iki kat üstünlüğümüz var, aslında bu diyetin prensibi bu. Diyelim ki günde 2000 kcal yemeniz gerekiyor, şunu elde ederiz:
1300 kcal/145 gram - yağ; 600 kcal/150 gram - proteinler; (karbonhidrat - 20/30 gram)
Bütün gün boyunca 2000 kcal oranında tüketilmesi gereken yaklaşık 150 gram protein ve karbonhidrat elde ettik. Bu arada B/F oranı porsiyonları hiçbir şekilde etkilemiyor, sadece tüm günün özetini yapıyor. Protein ve yağ yüzdesi biraz değişebilir, ancak çoğunlukla yağ tercih edilir. Örneğin bir diyet %20 proteinli besinlerden ve %75 yağlardan oluşabilir.
Kendiniz için gerekli kalori miktarını hesaplamak için hesap makinesini kullanın. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerektiğini unutmayın, bu nedenle 300-500 kcal harcayın. yediğinden daha fazla.
Keto diyeti nasıl düzgün bir şekilde takip edilir?
Diyetin kendisi 1 haftadan 1-2 aya kadar sürebilir (hedeflerinize bağlı olarak). Ancak ilk başta 1-2 hafta kullanılması tavsiye edilir. Vücudun büyük stres yaşamaması için ilk hafta artan protein porsiyonlarıyla (% 45'e kadar) geçmelidir, çünkü yavaş yavaş yağ kullanımına uyum sağlaması gerekir. İkinci haftada protein oranını %30'a düşürüp bu plana sadık kalmaya devam edebilirsiniz. Keton diyetinden çıkmak kademeli olmalı, yani karbonhidrat oranını günde 30 gramı geçmeyecek şekilde artırmalıdır. Birkaç hafta içinde, açlıkla kendinize eziyet etmeden ve porsiyon saymadan, aslında 10 kilograma kadar kilo verebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı ve ketonlu diyetler arasındaki fark nedir?
Düşük karbonhidratlı bir diyet, genellikle 60 gramdan fazla karbonhidrat içerebilir ve bu, bir keto diyeti için kabul edilemez. Bu kadar çok miktarda karbonhidratla vücut, ketozla ilişkili süreçlerin kendisi gerçekleşmediğinden yağlar üzerinde sürekli çalışmaya geçemez. Ve keto diyetinde vücut ihmal edilebilir miktarda karbonhidrat alır (veya diyette hiç almaz) ve yağlar üzerinde çalışmaya zorlanır.
Bu nasıl çalışır?
Çok fazla karbonhidrat tükettiğinizde bunların yalnızca belirli bir kısmı bağırsaklarda emilir ve ardından basit şekerlere parçalanır. Basit şekerler emildikten sonra kan şekeri seviyesini yükseltir ve bu da insülin salgılanmasını tetikler. Bu hormon sadece proteinlerin değil aynı zamanda yağların da sentezini artırabilir, dolayısıyla yağ birikimiyle doğrudan ilişkilidir.
İnsülin intrasekretuar pankreasta üretilir. İnsülin yükseldiğinde yağ yakımını engelleyebilir ve ayrıca fazla besinleri yağ hücrelerinde depolayabilir. Bir süre sonra bu, vücutta glikoz eksikliğine neden olabilir ve bu da açlığa yol açabilir. Bu işlemler sonucunda beyin sinyaller gönderir ve kişi mümkün olan en kısa sürede vücudunu gıdaya doyurmaya çalışır. Bu, yağ biriktirme süreçlerini gerektiren sürekli bir döngüdür.
Düşük miktarda karbonhidrat tüketildiğinde, kan şekeri seviyeleri kademeli olarak yükselir ve çoğunlukla stabil hale gelir, bu da insülinde büyük artışlara neden olmaz. Bu yaklaşım, yağ yakımını artıran yağ depolarından yağ salınımını artırmanıza olanak tanır.
Şeker hastaları
Diyabetiniz varsa bu diyete başladığınızda kan şekeri seviyenizi daha sık kontrol etmeniz gerekecektir. Bu diyeti uygulayarak ve kendinizi mümkün olduğunca karbonhidratlarla sınırlayarak hipoglisemik ilaçlara olan ihtiyacınızı azaltırsınız. Diyet öncesi kullandığınız insülin dozunun aynısını kullanırsanız hipoglisemiye yol açabilirsiniz, dolayısıyla ilaçların dozunu da azaltmanız gerekir. Mümkün olduğunca güvenli olmak için kişisel doktorunuza danışmalısınız. Kesinlikle sağlıklıysanız, hipoglisemi gelişme riski neredeyse yoktur.
Keto diyetinin yan etkileri
Bu diyeti ilk uygulamaya başladığınızda ve şeker ve nişasta yemeyi bıraktığınızda, vücudunuzun diyetteki değişikliklere tepki vermesi nedeniyle bazı yan etkilerle karşılaşabilirsiniz. Ortalama olarak böyle bir reaksiyonun süresi sadece birkaç gün sonra kaybolur.
Popüler yan etkiler:
- Uyuşukluk.
- Baş ağrıları.
- Ağırlık.
- Eretizm.
- Artan kalp atış hızı.
Vücut adapte olduktan sonra yan etkiler ortadan kalkar. Bunları en aza indirmek için daha fazla su içmeniz ve ayrıca bazı sebzelere biraz tuz eklemeniz gerekir, ancak çok az.
Keto diyeti menüsü
Kahvaltı
Kahvaltıda nişastalı olmayan sebzelerden ve peynirden alınabilecek en fazla 15 gram karbonhidrat yiyebilirsiniz. Ayrıca 2-4 yumurta ve kızarmış domatesle omlet de hazırlayabilirsiniz.
Öğle yemeği
Öğle yemeğinde tahıllardan, nişastalı sebzelerden, şekerden, meyvelerden, ayrıca süt ve yoğurttan uzak durmalısınız. Karbonhidratların kötüye kullanılması da önerilmez ve alımlarını 15 gramla sınırlamak en iyisidir. Öğle yemeğinde patates, erişte ve pilav olmadan salata, et veya köfteli sebze çorbası yemek en iyisidir.
Akşam Yemeği
Akşam yemeğinde yeşil sebzeleri ve eti birleştirmeniz gerekir. Ayrıca fındık şeklinde sağlıklı yağlar da ekleyebilir veya salatayı bitkisel veya zeytinyağıyla tatlandırabilirsiniz.
Atıştırmalıklar
Ara öğünleriniz 5 gramdan fazla karbonhidrat içermemeli, protein ve yağdan oluşmalıdır. Bunlar arasında haşlanmış yumurta, balık, tavuk kanadı, salatalık, kereviz ve peynir yer alabilir.