Fazla kilo aşırı derecede büyük olsa bile, onu yavaş yavaş kaybetmeniz gerekir. Beslenme uzmanlarına göre sağlıklı kilo kaybı ayda 5 kg'dan fazla olamaz. Bu süreci hızlandırmaya yönelik tüm girişimlerin hem kilo hem de sağlık açısından felaketle sonuçlanma şansı yüksektir. Az miktarda kalori içeren kapsamlı diyetler hariçtir.
Ayda 5 kg kaybetmek neden daha iyidir?
Aşırı kilo, bir kişinin yalnızca fiziksel değil aynı zamanda ahlaki durumunu da önemli ölçüde kötüleştirir, özgüvenini azaltır ve kelimenin tam anlamıyla kişiyi güçten mahrum bırakır, bu nedenle bu nefret edilen kiloları olabildiğince çabuk kaybetme arzusu oldukça anlaşılırdır.
Ancak beslenme uzmanları uyarıyor: açlık grevleri, ağır diyetler ve vücut için diğer stresli koşullar asla iz bırakmadan kaybolmaz. Zayıf cilt, tırnaklar ve saçlar, mide-bağırsak sistemindeki rahatsızlıklar ve hormonal dengesizlikler, hızlı kilo kaybından sonra meydana gelebilecek şeylerden sadece birkaçıdır. Ancak en üzücü olan şey, tüm bu fedakarlıkların kural olarak boşuna olmasıdır: Bu şekilde kaybedilen fazla kilo, ilave kilogramlarla bile geri gelir.
Böyle bir sonuçtan sonra, sağlıksız ve şiddetli strese sahip olmak, kendinizi toparlamak ve kendinize bakmaya başlamak zordur. Bu nedenle sizin için her şeyin farklı olacağı umuduyla bu yola girmemelisiniz. Ağırlık haftada 1 kg oranında azalmalıdır.
Ay sonunda tartıda eksi 5 kiloyu göreceksiniz ve doğal olarak onu kaybedeceksiniz.
Ayda 5 kg kaybetmek için ihtiyacınız olacak:
- Diyetinizi ayarlayın.
- Ay için örnek bir menü oluşturun.
- Fazla kilolardan etkili bir şekilde kurtulmak için günde birkaç fiziksel egzersiz yapın. Alternatif olarak bir fitness dersine kaydolabilirsiniz.
Diyet yapmadan doğru beslenme kuralları
1 ayda 5 kilo vermek için beslenmenizde küçük bir ayarlamaya ihtiyacınız olacak. Doğru beslenme, sağlığın ve harika bir figürün temelidir. Sadece kilo verdiğiniz ay boyunca değil, her zaman doğru beslenirseniz, verdiğiniz kilolar geri gelmeyecektir.
Doğru bir beslenme, insan sağlığını destekleyen ve enerji sağlayan gerekli tüm unsurları içerir.
Sadece zayıflamak isteyenlerin değil tüm insanların uyması gereken birkaç temel prensip vardır:
- Günde yeterince temiz su için (en az 2 litre). Üstelik her yemekten yarım saat önce ve yarım saat sonra içmelisiniz, yemek yerken değil. Sabah aç karnına, kahvaltıdan yarım saat önce yine bir bardak ılık su içmelisiniz.
- Düzenli yemek yemelisiniz. Bu, metabolizmayı hızlandırır, sindirimi iyileştirir, bu da kilo kaybını sağlar.
- Diyet çeşitlendirilmeli, bu vücutta vitamin dengesini sağlayacaktır. Bunu yapmak için işlenmemiş sebze ve meyveleri diyetinize ekleyin.
- Tatlı, tuzlu, yağlı, tütsülenmiş, un, yarı mamul ürünler (sosis) ve gazlı içecekleri diyetten çıkarın. Tüm yemekleri buharda veya fırında, hiç yağ eklemeden veya çok az miktarda pişirin. Kilo vermek için bir ay boyunca alkol almayın.
- Bir seferde yiyecek miktarını bir bardak hacmine kadar azaltın. Daha sık (günde 5-6 kez), ancak küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Bir ay içerisinde bu rejime alışacak ve sürdürmeye devam edeceksiniz.
- Yavaş yiyin ki, tabak dolmadan doygunluk hissi sizi geçsin ve daha fazlasını ekleme isteğiniz kalmasın. Yiyecek tüketim sürenizi uzatmanın püf noktası: Yemek çubukları veya küçük bir kaşıkla yiyin.
Ek olarak, tatlıların ve diğer şeylerin diyetten çıkarılması yönündeki katı gerekliliğe rağmen, beslenme uzmanlarının bu tür konularda daha esnek olmayı tavsiye ettiği unutulmamalıdır. Gerçekten istediğinizi yemekten korkmayın, ancak istediğiniz ürünün yerine ideal bir alternatif bulmak daha iyidir. Tatlıları seviyorsanız, onları yemenize izin verin, ancak yalnızca öğlen 12'den önce ve çok fazla değil. Hemen hemen her zararlı ve lezzetli ürün, tadı benzer ancak hem sağlık hem de kilo kaybı için faydalı olan bir ürünle değiştirilebilir.
İçme rejimine uyum, hem kilo verme sürecini hem de gastrointestinal sistemin işleyişini kolaylaştıracaktır.
Sağlıklı beslenme atıştırmaları destekler. Ani açlık, ruh halinizi bozabilir, hatta çöküntüye ve aşırı yemeye yol açabilir. Doğru yiyeceklerden oluşan bir atıştırmalık: bir elma, bir tahıl gevreği, bir avuç kuru meyve veya kuruyemiş, kilo vermede faydalı olacaktır. Bu yine metabolizmayı geliştirir.
Her gün sabah, öğle ve akşam ne hazırlayacağınızı, öğün aralarında ne atıştıracağınızı tam olarak bilmeniz gerekir. Buzdolabında başka yiyecek bulunmamalıdır.
Kilo verme açısından sağlıksız gıdaları tüketmekten kaçınmak için haftalık öğün listesi yapın ve gerekli ürünleri satın alın. En uygun yemek zamanınızı belirleyin ve programı takip edin. Beslenme uzmanları öğünler arasında 2,5 saat beklenmesini öneriyor ancak burada da istisnalar mümkündür; asıl mesele, katı diyetlerde olduğu gibi kendinizi stresli bir duruma sokmamaktır.
Ancak bu basit kurallara uyulduğu takdirde ilk iki hafta içinde olumlu değişiklikler gözlemlenebilir. İlk kilogramlar gidecek, hafiflik hissi ortaya çıkacak, gastrointestinal sistemin işleyişi iyileşecek ve ruh haliniz iyileşecektir.
Ayda 5 kilo vermek için hangi yiyecekleri ve ne zaman yemek en iyisidir?
Doğru beslenmede haftalık menüyü oluşturan yemeklerin vücudun tüm sistemlerin yeterli çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını içermesi önemlidir.
Aşağıdaki ürünlerin kombinasyonları kahvaltı için idealdir: kefir, yulaf ezmesi, kepek müsli, süt, süzme peynir. 
Vücudu gün boyu enerjiyle dolduracak kahvaltı hafif fakat doyurucu olmalıdır. Sabahları biraz tatlı yemenize izin verilir, ancak bunun tatlı bir meyve veya çilek olması daha iyidir.
İkinci kahvaltı birinciden 1,5-2 saat sonra gelir. Hafif yiyecekler burada uygundur: elmalar, kuru meyveler, meyveler, 1 yulaf ezmeli kurabiye, sağlıklı lifli biraz karabuğday. İkinci kahvaltıda greyfurt suyu içmek faydalıdır.
Öğle yemeği tercihen taze sebzeleri içermelidir. Bir kase taze salata, birkaç dilim tam tahıllı ekmek veya kepek, haşlanmış et yiyebilirsiniz.
Salatayı zeytinyağıyla süslemek veya üzerine limon suyu serpmek daha iyidir: bu, kilo verme sürecini daha aktif bir şekilde başlatacaktır.
İkinci kahvaltı gibi öğleden sonra atıştırmalıkları da hafif olmalıdır. İdeal: elma püresi veya balla pişmiş elma, 1 portakal, bir fincan patlamış mısır, bir avuç kuru erik. Bu, ikinci bir kahvaltı gibi tam bir öğün değil, açlığı gidermek için gerekli atıştırmalıklardır.
Proteinli yiyecekler geleneksel olarak akşam yemeği için hazırlanır. Fırında veya haşlanmış balık, tavuk veya buharda pişirilmiş, garnitür olarak haşlanmış sebzeler ve karabuğday uygundur. Ancak akşamları kendinizi çok aç hissetmiyorsanız sadece süzme peynir yiyebilirsiniz.
Yatmadan birkaç saat önce mideye aşırı yükleme yapmamak için ay boyunca akşam yemeği porsiyonları ılımlı olmalıdır.
Gece için. Akşam yemeği oldukça hafifse, yatmadan yaklaşık bir saat önce bir bardak az yağlı yoğurt veya kefir içmeli, taze yeşil veya pişmiş elma ve birkaç parça kuru meyve yemelisiniz.
Ortalama fiziksel aktiviteye sahip böyle bir diyet, bir ayda kademeli olarak 5 kilo vermenizi sağlayacaktır.
Kilo kaybı için bir haftalık örnek menü
Kilo kaybı için örnek bir menü 5 öğün içerir. Ana öğünler arasında az miktarda taze şekersiz meyve, kuru meyve, kuruyemiş, 1/2 bardak kefir veya az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.
Doğru beslenme için kahvaltı seçenekleri:
- kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi, tercihen suda (200 gram), 1 meyve;
- 1 adet haşlanmış yumurta, 1 adet meyve, 2 adet tam tahıllı ekmek, 1 dilim peynir;
- az yağlı süzme peynir (200 gram), 1 bardak taze sıkılmış şekersiz meyve suyu, bir avuç fındık.
Doğru beslenme için öğle yemeği seçenekleri:
- haşlanmış tavuk göğsü (150 gram), otlar ve zeytinyağı ile hafif sebze salatası, tam tahıllı ekmek;
- bir kase haşlanmış tavuklu salata, domates, bulgur, ballı otlar, 1 meyve;
- kırmızı balık, dereotu, avokado, 1 bardak az yağlı yoğurt ile kepekli ekmekten yapılan sandviç.
Doğru beslenme için akşam yemeği seçenekleri:
- pişmiş yağsız balık (200 gram), sebze salatası;
- haşlanmış tavuk fileto (150 gram), pişmiş sebzeler (brokoli, karnabahar, kabak), domates ve 1 yemek kaşığı beyaz peynir;
- 3 çavdar ekmeği, pişmiş pancar (100 gram), bir parça keçi peyniri - sandviç şeklinde düzenleyin.
Evde kilo kaybı için egzersizler
Ana kas gruplarına binen yükler vücudu güçlendirecek, daha dayanıklı hale getirecek ve hacim azalmasından sonra ciltte sarkma görünümünün önlenmesine yardımcı olacaktır.
Kilo verirken fiziksel egzersiz gerekli bir yardımcıdır. Orta derecede fiziksel aktivite, yağ yakma sürecini hızlı bir şekilde başlatmanıza ve kas kütlesindeki azalma nedeniyle kilo kaybını önlemenize olanak tanır.
Ancak egzersizlerin doğru yapılması gerekiyor. Kaslara zarar vermemek için antrenmanınıza kısa bir ısınma ile başlamalısınız: bükme, boynu, vücudu, kolları ve kalçayı döndürme, diz eklemini hareket ettirme.
Özellikle daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, programınıza ağır egzersizleri dahil etmeyin. Her gün 20-30 dakika boyunca bir dizi basit egzersiz yapmak daha iyidir.
Bir aylık eğitim, sürekli olarak uygulandığı takdirde etkili olacaktır.
Çömelme
Bu egzersiz basittir ve yalnızca bacakları ve kalçaları içermez. Doğru çömelme yapıldığında karın ve sırt kasları da çalışır. Ağırlıksız tek yaklaşımda 30-40 kez, ağırlıklarla 15 kez squat yapmanız gerekir, toplamda 3 yaklaşım yapmanız önerilir.
Teknik: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Ayaklar gibi dizler de ileriyi gösterir. Nefes alırken pelvisinizi yavaşça mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirmeniz, kalçalarınızı yere paralel olana kadar indirmeniz gerekir. Dizler ayakların ötesine geçmez, sırt düz kalır. Ana ağırlık topukların üzerine düşmelidir. En alçak noktada bir saniye duraklayın ve nefes verirken yavaşça yükselin.
Hulahop dönüyor
Bu egzersiz sadece bel ölçünüzü azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda sırt ve karın kaslarınızı da güçlendirecektir. Hulahop'u her gün en az 7-10 dakika döndürmeniz gerekiyor.
İp atlama
Kilo verme döneminde güçlü kardiyo egzersizleri gereklidir. Aktif bir eğitim türü, fazla kiloları daha hızlı vermenize ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinizin işleyişini iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
6-8 dakika boyunca zıplayabiliyorsanız iyi olur, ancak fiziksel kondisyonunuz zayıfsa bu süreyi yarıya indirip atlama sayısını kademeli olarak artırmak daha iyidir.
2 veya 3 set halinde atlayabilirsiniz, ancak geri kalanlar pasif olmamalıdır - hafif koşu veya yürüyüş.
Bacaklarını salla
Bu egzersiz bacak kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Sağ tarafınıza yatarak sağ kolunuzu öne doğru uzatın ve başınızı onun üzerine koyun, sol kolunuzu vücudunuzu destekleyecek şekilde göğsünüzün önüne koyun.
Sol bacağınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın, bir saniye tutun ve yavaşça indirin. 20 vuruş yapın. Daha sonra diğer tarafa dönüp aynı işlemi tekrarlayın. Yavaş yavaş, 2-3 gün sonra yükü artırın.
Kaslar yeterince güçlü olduğunda egzersizi zorlaştırır. Aynı başlangıç pozisyonundan, öndeki bacağınızı paralel olarak kaldırın, havada tutun ve alt bacağınızı yavaşça ona doğru kaldırın. Bu tür dalgalanmaların tekrarı daha az olacak; 15 kez başlayıp yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Her iki bacak da çalışmasına rağmen farklı çalışırlar, bu nedenle taraf değiştirmek gerekir.
Psikolojik tutum: stres olmadan nasıl kilo verilir
Etkili kilo kaybı doğru zihinsel tutumu gerektirir. Kilo vermeye karar verdikten sonra, sağlıksız yiyecekler yemenin veya antrenmanı atlamanın cazibesine kapılmadan, buna sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerekir.
Sonuçları mutlaka takip edin. Kilonuzu yalnızca haftada bir kez aynı saatte, aç karnına ve ayakkabısız olarak ölçmeniz yeterlidir. Benzer düşünen insanlarla birlikte kilo vermek daha kolay olacaktır. Örneğin ortak eğitim için kilo veren bir grup insan bulmanız iyi olur.