Kilo vermek için kademeli ve güvenli bir yol seçin. Kilo vermek için nazik bir diyet hakkında size her şeyi anlatacağız: temel ilkeler, izin verilen yiyecekler ve haftanın menüleri.
Nasıl Güvenle Kilo Verilir? Birçok beslenme uzmanı, hafif bir diyetin kilo vermek için harika bir seçenek olduğuna inanır. Evde bir hafta boyunca ilkeler, kontrendikasyonlar, faydalar ve menüler - tüm detaylar materyalde.
Kısa, "sprint" yarışları için tasarlanmış birçok farklı kilo verme diyeti vardır.
Onlarla karşılaştırıldığında kilo kaybı için koruyucu bir diyet bir maratondur, altı aydan fazla sürebilir, yiyeceklerin kalori kısıtlaması oldukça ciddidir. Bu şekilde kilo vermeye başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün ve kilo kaybı için hafif bir diyet sistemi üzerinde yemek yemenin sizin için gerçekten güvenli olup olmadığını öğrenin.
Kilo kaybı için yumuşak diyet: temel ilkeler ve kontrendikasyonlar
Nazik diyet iki ana aşamaya ayrılır: yoğun bir aşama ve bir yeniden aşama.
Yoğun faz 6 aya kadar sürer. Bu süre zarfında kalori alımınızı günlük 1800 kalori ile sınırlamanız gerekir. Diyetinizin bir parçası olarak, protein açısından zengin yiyeceklere odaklanırsınız. Örneğin kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı peynir ve tofu. Yağ ve diğer salata sosları diyet menüsünden çıkarılmış ve karbonhidratlar günde 20 gram ile sınırlandırılmıştır. Bu nedenle, başlangıçta hemen hemen her öğün, çoğunlukla garnitür içermeyen veya belirli sebzeler (brokoli, karnabahar ve izin verilen yiyecekler listesinden diğerleri) şeklinde garnitürlerle birlikte bir miktar et içerecektir.
İkinci adımda yavaş yavaş yağları ve karbonhidratları ekleyebilir, protein miktarını kademeli olarak günde 70-140 grama düşürebilirsiniz. İkinci aşama 6-8 hafta sürer. İlk ayda günde 45 grama kadar karbonhidrata izin verilir ve ikinci ayda - 90 grama kadar.
Doktorunuzla konuşun, vücudunuzu besin eksikliklerinden korumak için ilk aşamada ekstra multivitamin, potasyum, kalsiyum, magnezyum veya sodyum takviyesi almanız gerekebilir. Ayrıca durumunuzu izlemeniz gerekir ve eğer kötüleşirse, örneğin performans düşer veya baş dönmesi başlar - hemen bir sonraki aşamaya geçmeniz veya sırasıyla diyeti tekrarlamanız veya bırakmanız gerekir.
Nazik bir diyet neden sizin için iyi?
Nazik bir diyet sadece kilo kaybı için iyi değildir. Nazik bir diyetin ek faydaları:
- kolesterol seviyelerini %20'ye kadar düşürmek;
- kan şekeri seviyelerinin normalleşmesi;
- kan basıncını düşürmek;
- Metabolik sendroma karşı koruma.
Ne yazık ki, hafif bir diyet bile kilo vermek için ideal bir reçete değildir. Diyetin yan etkileri olduğu için başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın. Örneğin, vücutta beslenme eksikliklerine neden olabilir.
Diyet uygun değil:
- yaşlılar için;
- emziren ve hamile kadınlar için;
- safra kesesi sorunu olanlar için;
- yeme bozukluğu olan kişiler için;
- kronik hastalıkları olan hastalar için.
Kilo kaybı için yumuşak diyet: bir haftalık menü
İzin verilen ve tabu yiyecekler
Hafif kilo verme diyetinde yiyebileceğiniz bazı yiyecekleri zaten özetledik. İzin verilen ürünlerin ayrıntılı listesi:
- kümes hayvanları: derisiz tavuk, hindi, kaz, ördek;
- et: yağsız et, domuz eti, kuzu eti;
- balık: pisi balığı, morina, yayın balığı, halibut;
- sebzeler: yapraklı yeşillikler, brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, kereviz, domates, soğan, salatalık, kabak;
- az yağlı süt ürünleri: süzme peynir, az yağlı peynir, yağsız süt;
- yumurta ve yumurta akı;
- soya peyniri.
Çok miktarda yağ ve karbonhidrat, koruyucu bir diyet menüsünden çıkarılır. Tabu gıdaların tam listesi:
- meyveler: elma, çilek, portakal, üzüm, kavun, armut, şeftali;
- nişastalı sebzeler: patates, mısır, bezelye;
- tahıl: buğday, yulaf, arpa, karabuğday, darı;
- baklagiller: siyah fasulye, mercimek, nohut, fasulye, yer fıstığı;
- işlenmiş gıdalar: hazır gıdalar, unlu mamüller, patates cipsi, fast food, şekerleme;
- tatlı içecekler: meyve suyu, tatlı çay, spor içecekleri, soda;
- şeker ve tatlandırıcılar: bal, akçaağaç şurubu, sofra şekeri, melas, esmer şeker;
- katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, bitkisel yağlar, salata sosları, tereyağı, margarin;
- tam teşekküllü süt ürünleri: yoğurt, yağlı peynir, süt.
Azar azar, küçük porsiyonlarda, ancak sık sık yemelisiniz. Bu diyet günde üç ana öğün ve birkaç ara öğün içerir. Şu haliyle çok uygun:
- Yumurta;
- Bir dilim pişmiş et veya balık;
- Süzme peynir;
- Bir dilim az yağlı peynir;
- Birkaç kereviz sapı;
- İzin verilenler listesinden bir avuç haşlanmış sebze;
- Bir domates.
Yeterince su içmeyi unutmayın, günlük norm yaklaşık bir buçuk ila iki litredir, yemeklerden yarım saat veya bir saat önce en az bir bardak içmek ve ayrıca atıştırmalık olarak şekersiz yeşil veya siyah çay içmek en iyisidir. olası açlık hissini bastırın. İyi bir seçenek maden suyu veya kuşburnu suyu, bitki çayı, elbette, bu içeceklere şeker eklemeniz gerekmez ve prensip olarak şekerden uzak durmanız gerekir. Yemek pişirmenin en iyi yolu buharda pişirmek, kaynatmak, fırında pişirmek, mikrodalga fırın kullanabilirsiniz.
Güvenli kilo kaybı için nazik bir diyet: evde hazırlayabileceğiniz menüler ve yemekler
Pazartesi
- Kahvaltı: ıspanaklı ve domatesli omlet.
- Öğle yemeği: haşlanmış brokoli ile kızarmış morina.
- Akşam yemeği: ızgara Brüksel lahanası ile tavuk göğsü.
Salı
- Kahvaltı: soğan, sarımsak ve dolmalık biberli tofu.
- Öğle yemeği: sebze garnitürüyle pişmiş tavuk (sos değil).
- Akşam yemeği: kızarmış kuşkonmazlı domuz pirzolası.
Çarşamba
- Kahvaltı: kabak, domates ve sarımsaklı yumurtalı omlet.
- Öğle yemeği: haşlanmış lahana ile pişmiş morina.
- Akşam yemeği: yağsız kıyma, mantar, sarımsak, zencefil ve yeşil soğan salatası.
Perşembe
- Kahvaltı: az yağlı süzme peynir.
- Öğle yemeği: Kabak ve domatesli erişte ile düşük karbonhidratlı hindi köftesi.
- Akşam yemeği: sarımsaklı ve limonlu kızarmış tavuk (garnitür yok).
Cuma
- Kahvaltı: tuz ve karabiber ile haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: buğulanmış yeşil fasulye ile pişmiş tofu.
- Akşam yemeği: Fırında kızarmış patlıcanlı ızgara biftek.
Cumartesi ve Pazar günleri herhangi bir günü tekrarlayın.
Sınırlamaları unutmayın - yoğun aşama için ana kısım proteinlerden oluşur, ikincisi için karbonhidrat miktarındaki artış nedeniyle miktarları azalır.
Nazik diyet tarifleri
Sebzeli tavuk güveç
Malzemeler: tavuk filetosu, karnabahar, brokoli, yumurta, az yağlı ekşi krema, az yağlı krema, serpme peyniri, sarımsak, tatmak için baharat.
Hazırlanışı: Sebzeler donmuşsa - buzunu çözdürün, değilse - tuzlu suda durulayın, çiçek salkımına bölün. Tavuğu kesin, bir fırın kabında sebzelerle karıştırın, ılık suyla seyreltilmiş ekşi krema ile doldurun, 20 dakika fırına koyun, sıcaklık - 180 derece. İkinci dökme için kremayı bir parça peynir, yumurta, ince doğranmış sarımsak veya sarımsak presinden geçirin, baharat ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Sebzeli tavuğu fırından çıkarıyoruz, taze hazırlanan iç harcı ile dolduruyoruz, kalan peyniri üzerine dağıtıyoruz. Her şeyi 20 dakika daha fırına iade ediyoruz.
Sebze salatası
İçindekiler: az yağlı peynir, kereviz sapı, domates, salatalık, kırmızı soğan, otlar, limon suyu.
Hazırlanışı: Sebzeleri yıkayın, derin bir kaba doğrayın, ince kıyılmış az yağlı peynir, kıyılmış kereviz sapları, otlar gönderin veya elinizle ince ince doğrayın. Limon suyu ekleyin ve her şeyi iyice karıştırın.
Köfte ile diyet çorbası
İçindekiler: hindi, tavuk veya tavşan filetosu, brokoli, karnabahar, havuç, soğan, yumurta, otlar, tatmak için baharatlar.
Hazırlanışı: Eti soğanla kıyın, yumurtayı, tuzu, isteğe göre karabiberi ekleyin, karıştırın ve köfteleri oluşturun. Bitmiş et ürünlerini kaynar suya koyun, daha önce çiçek salkımına bölünmüş brokoli ve karnabahar ekleyin (dondurulmuş sebzeler satın aldıysanız, önceden çözmenize gerek yoktur), rendelenmiş havuçları ince bir rende üzerine rendeleyin - altın rengi verir et suyuna, tatmak için baharatlar. Lahana ve köfteler hazır olana kadar pişirin, servis yaparken otlar ile süsleyin. Çorbaya haşlanmış yumurta da ekleyebilirsiniz - her tabağa yarısı.
Nazik bir diyetin yorumları
Kilo kaybı için hafif bir diyetin bu versiyonunu deneyenler, bunu takip etmenin oldukça zor olduğunu söylüyor - kısıtlamalar güçlü, günlük kalori miktarı fiziksel aktiviteye veya uzun yürüyüşlere alışanlar için yetersiz olabilir, yorgunluk, baş dönmesi görünebilir - bu olursa, diyetin kalori içeriğinin artırılması ve ardından kademeli olarak azaltılması, sağlık durumunu gözlemlenmesi ve fanatizmden kaçınması gerekir.
Yiyebileceğiniz yiyecekler yeterince lezzetli ama çok çeşitli değil, insanlar için en zor şey unlu mamulleri ve tatlıları bırakıp garnitür olarak sebzeye geçmek. Ayrıca, besin takviyelerini ihmal etmemenizi ve başta size eşlik edebilecek olan açlık hissini bildirmenizi, ancak daha sonra büyük olasılıkla yeni diyete alışmanızı önerirler.
Diyetten çıkmak, deneyenlerin uyardığı gibi, çok düzgün olmalı, ikinci aşama tamamlandıktan sonra bile, yasaklı listeden yiyeceklere çok dikkatli bir şekilde tanıtılmalıdır, aksi takdirde tüm çabaların diyetle ilgili tüm çabaların bir riski vardır kilo kaybının temeli boşa gidecek. Gerçek şu ki, bu diyetin aldığı uzun süre metabolizma yeniden inşa edilir, vücut belirli bir miktarda belirli bir yiyecek türünü işlemeye alışır, bu nedenle aşırı yağ birikimi aşırılığın bir sonucu olabilir. Bu diyetten doğru beslenme önerilerine göre oluşturulmuş bir diyete geçmek en iyisidir, bu durumda kilo alma olasılığı minimum olacak ve yeterli güç ve enerji olacaktır.